Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9a. Dieta zbilansowana – podstawy.

Tak jak obiecałem w ostatnim poście, dzisiaj zajmiemy się dietą zbilansowaną. Jest to jedna z najczęściej stosowanych diet przez osoby dbające o wygląd typu fit. Dieta zbilansowana polega na dostarczaniu wszystkich składników (makro i mikro) w ilości optymalnej do naszego wieku, wagi, aktywności fizycznej i założonego celu.

Zanim przejdziemy do planowania Twojej diety zbilansowanej musisz przyswoić podstawową wiedzę na temat trzech składników pokarmowych. Białka, węglowodanów i tłuszczu. Tylko najważniejsze dla Ciebie informacje. Bez zagłębiania się w akademickie szczegóły.

BIAŁKO

Białka (dla mocno ciekawskich: Wikipedia).

Białko wchodzi w skład kości, mięśni(!), zębów, włosów, tkanek.

Białka zbudowane są z aminokwasów. W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 podstawowych aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i należy dostarczyć je wraz z pożywieniem oraz endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie wytworzyć sam.

Aminokwasy są podstawowym budulcem mięśni. 

Białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi, co oznacza, że zawierają w swojej budowie wszystkie aminokwasy.

Białka roślinne są niepełnowartościowe, gdyż w ich budowie brakuje jednego bądź więcej aminokwasów egzogennych.

Białko dostarcza energii w ilości 4 kcal z 1 grama. 1 g białka = 4 kcal.

Podaż białka: dla zdrowego człowieka, jest to co najmniej 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Zaleca się aby 15% dziennej podaży energii pochodziło z białka.

U sportowców (szczególnie budujących dodatkową masę mięśniową) przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko jest większe i ustala się je na 1,5 g – 2 g białka na kg masy ciała (25-30% dziennej podaży kalorii). Niektórzy kulturyści stosują nawet 4 g, ale wiele wskazuje na to, że jest to nienajlepsze rozwiązanie. Dostarczanie zbyt dużych ilości białka (przy małym udziale węglowodanów i tłuszczy) obciąża nadmiernie nerki, oraz wątrobę.

Jeżeli masz chorą wątrobę, lub nerki skonsultuj się z lekarzem w sprawie możliwości zwiększenia przez Ciebie podaży białka.

Najlepsze źródła białka: chude mięsa – drób, wołowina, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.

Białka regulują metabolizm ponieważ budują enzymy i hormony.

Białka zwiększają termogenezę (dlatego między innymi wykorzystywane są w dietach odchudzających)

Białka odpowiadają za dotlenienie organizmu (hemoglobina).