Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9a. Dieta zbilansowana – podstawy.
TŁUSZCZE
Tłuszcze pełnią w organizmie funkcje zapasowe, energetyczne (tylko w przypadku ujemnego bilansu energetycznego), oraz regulacyjne.
Ujemny bilans energetyczny jest wtedy, kiedy przyjmujesz mniej kalorii niż „spalasz”. (na tym mechanizmie oparte są diety redukcyjne).
Tłuszcze ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia, oraz wartość energetyczną. Hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego. Jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła. Jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.
Tłuszcze tak jak białka mogą być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Tłuszcze zwierzęce charakteryzują się obecnością nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast roślinne – jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe nienasycone przeważnie są płynne. Wyjątkiem wśród tłuszczów roślinnych są oleje: kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych i dzięki temu w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą. Natomiast wśród tłuszczów zwierzęcych wyjątki stanowią: tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne (w tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega 6 i omega 3).
Znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają wyłącznie produkty roślinne i ryby. Dużo kwasu linolowego zawierają oleje jadalne (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy bezerukowy). Dobrym źródłem NNKT z grupy n-3 są również tłuszcze ryb morskich.
Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego.
Tłuszcz dostarcza energii w ilości 9 kcal z 1 grama. 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Dzienne zapotrzebowanie. Nie więcej niż 30%. Optymalnie przy założeniach diety zbilansowanej 15%.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne i mięso); w dużej ilości występują również w olejach kokosowym i palmowym. Stanowią przede wszystkim źródło energii (1 g dostarcza 9 kcal), ale jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych.
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Izomery trans powstają pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn. Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Głównym źródłem izomerów trans w żywności pozostają margaryny, tłuszcze piekarskie, cukiernicze i tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia. Mogą je zawierać takie produkty, jak pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food. Izomery trans zwiększają w organizmie człowieka stężenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
Źródła tłuszczu:
Nasycone kwasy tłuszczowe – tłuszcze o stałej konystencji
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6) – olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron,olej rzepakowy, sojowy, lniany, tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź,
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy
Tłuszcze potrzebne są do rozpuszczania i wchłaniania witamin A, D, E, K.