Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9a. Dieta zbilansowana – podstawy.
WĘGLOWODANY
Ich podstawową funkcją jest dostarczanie energii.
Dzielimy je na proste (owoce, słodycze, soki, miód), oraz złożone (warzywa, produkty zbożowe).
Dla organizmu korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych, które przed wchłonięciem muszą być najpierw strawione do węglowodanów prostych, a więc energia z nich uwalniana jest powoli (dłużej).
Węglowodany proste wchłaniają się szybko powodując szybkie uwalnianie energii, ale również wysoką odpowiedź insulinową.
Odpowiedź insulinowa:
Dostarczenie do organizmu dużej jednorazowej dawki węglowodanów prostych skutkuje nagłym zwiększeniem poziomu glukozy we krwi. W tym momencie uruchomiony zostaje proces redukcji glukozy do poziomu neutralnego. Za obniżanie poziomu glukozy w krwiobiegu odpowiada insulina produkowana w trzustce. W odpowiedzi na nadmiar glukozy trzustka odpowiada wytworzeniem insuliny.
Problem. Zbyt duża ilość glukozy powoduje zbyt duży wyrzut insuliny, co powoduje „zbicie” glukozy do poziomu mniejszego niż wyjściowy a to z kolei powoduje potrzebę przyjęcia kolejnej dawki glukozy, aby poziom wyrównać. I w ten sposób zamyka się błędne koło tzw. skoków insulinowych. Dlatego m.in. słodycze nie sycą i można je jeść na okrągło. Mogą zamulić, ale to nie to samo :)
Indeks glikemiczny. A więc wartość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Krótko mówiąc: wysoki IG = wysoki poziom insuliny we krwi, niski IG = niski poziom insuliny we krwi. Najogólniej powinniśmy wystrzegać się pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, dgyż mogą one prowadzić do opisanych wcześniej skoków insulinowych.
Dieta zarówno dzieci jak i osób dorosłych powinna opierać się zatem na węglowodanach złożonych o niskim indeksie IG.
Mimo to powinniśmy jeść owoce, ponieważ są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych (przy dietach redukcyjnych ogranicza się przyjmowanie owoców a zwiększa spożycie warzyw, które także są bogate w witaminy i minerały).
Puste kalorie: tym mianem określa się te węglowodany proste, które poza cukrem nie dostarczają żadnych innych wartości odżywczych, chociażby witamin. Najlepszym przykładem są słodycze. Owoce natomiast pomimo tego, że zwierają węglowodany proste dostarczają dodatkowo witaminy, minerały i błonnik, dlatego też nie są nazywane pustymi kaloriami.
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to węglowodany nieprzyswajalne przez układ pokarmowy. Błonnik ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego, oraz jelit.
Węglowodany dostarczają energii w ilości 4 kcal z jednego grama. 1 g węglowodanów = 4 kcal.
Węglowodany regulują poziomem sytości i głodu. Stymulują rozwój flory bakteryjnej jelita grubego i wpływają na funkcjonowanie komórek nabłonka jelita grubego, oddziałują na motorykę jelit, mają właściwości przeczyszczające.
W optymalnej diecie człowieka 55% zapotrzebowania energetycznego powinno być pokrywane z węglowodanów.
Głównym źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe (pieczywo, makarony), kasze, ryż, rośliny okopowe, trzcina cukrowa i buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne.