Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9b. Dieta zbilansowana – planowanie.
Podstawy mamy już za sobą. Pora na praktyczne ich zastosowanie. Spróbujemy nauczyć się planowania diety zbilansowanej na własne potrzeby.
1.
Wiesz już, że w diecie zbilansowanej masz za zadanie dostarczyć wszystkich składników pokarmowych (mikro i makro) w odpowiednich ilościach.
Białko – 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany – 55% d.z.k.
Tłuszcze – 15% d.z.k.
Tymi ilościami można operować w zależności od kilku czynników. Np. jedne osoby reagują inaczej na węglowodany niż inne. Jedni mają tendencję do szybszego odkładania tłuszczu z nadwyżki węglowodanów niż inni. W tej chwili nie zajmujmy się tym, aby nie robić niepotrzebnego zamieszania. Trzymajmy się ustalonych ogólnie wskaźników procentowych.
Wiesz już skąd powinny pochodzić te składniki:
Białko: chude mięsa – drób, wołowina, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.
Węglowodany: produkty zbożowe (pieczywo, makarony), kasze, ryż, rośliny okopowe, trzcina cukrowa i buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne.
Tłuszcze:
- Nasycone kwasy tłuszczowe – tłuszcze o stałej konsystencji (umówmy się, że one będą skutkiem ubocznym mięsa, a więc nie zamartwiaj się aby je dodatkowo dostarczać)
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6) – olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron,olej rzepakowy, sojowy, lniany, tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź,
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy
Pamiętaj: im mniej przetworzone produkty tym lepsze. A więc ciemne pieczywo będzie lepsze niż jasne, ciemny ryż naturalny będzie lepszy niż biały ryż. Makaron brązowy także będzie lepszy niż biały. Świerze, surowe warzywa będą lepsze niż mrożonki. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie jakiejkolwiek obróbki, czy to chemicznej, termicznej, czy nawet mechanicznej produkty mogą zmieniać swoje pierwotne właściwości, tzn. mogą tracić witaminy i minerały, błonnik i część wartości odżywczych. Dodatkowo w procesie oczyszczania i „ulepszania” mogą zostać nafaszerowane chemią.
Ps. Mówiąc „ciemne” mam na myśli – z mąki nieoczyszczonej. Nie chodzi o sam kolor, który może być sztucznie uzyskany poprzez dodanie barwników. Chodzi o niskie przetworzenie składników użytych do produkcji danego wyrobu.