Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9b. Dieta zbilansowana – planowanie.

3.

Więc teraz nie pozostaje nic innego jak procenty i liczby pozamieniać na jedzonko:)

Na stronie http://www.tabele-kalorii.pl/ możesz odnaleźć bardzo dużą bazę wartości odżywczych różnych produktów spożywczych. Te dane możesz odnaleźć także na etykietach towarów.

Spróbuję teraz ułożyć dla siebie bardzo (!)  prosty jadłospis na jeden dzień. Jako przykładu użyję tylko 3 produktów: ryżu, piersi z kurczaka oraz  oliwy z oliwek.

Wartości odżywcze w 100 g produktu	Białko	Węglowodany	Tłuszcz
Ryż	6,5 g	78 g	0,6 g
Pierś z kurczaka	21,8 g	0 g	3,7 g
Oliwa z oliwek	0 g	0 g	91,6 g

 

Żeby nie używać kartki, długopisu i kalkulatora posłużę się kalkulatorem ze strony http://www.tabele-kalorii.pl/

Wybieram 3 produkty: Pierś z kurczaka jako główne źródło białka, ryż jako główne źródło węglowodanów oraz oliwę z oliwek jako źródło tłuszczu. Następnie operując wagą tych produktów staram się zbilansować odpowiednie ilości poszczególnych składników odżywczych.

Teraz kiedy mam już zaplanowane ile mięsa, ryżu i oliwy muszę zjeść jednego dnia wystarczy rozłożyć te wartości na 4-6 równych posiłków.

I tak wygląda proces planowania własnej diety.

W następnym poście zrobię podsumowanie tematu diety oraz przekażę Ci dodatkowe informacje uzupełniające, m.in. w jaki sposób ustalić nadwyżkę kaloryczną i deficyt kaloryczny w przypadku budowania masy bądź odchudzania.

Z tego postu masz zapamiętać:

• skąd czerpać wysokiej jakości składniki odżywcze
• jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie
• jak kalorie zamienić na gramy