Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9b. Dieta zbilansowana – planowanie.

2.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. A więc liczba kalorii jaką powinieneś dostarczyć, aby utrzymać dotychczasową wagę. Musisz znać tę wartość, aby móc ustalić nadwyżkę kaloryczną (w przypadku budowania masy mięśniowej) oraz deficyt kaloryczny (w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej).

Niestety wyliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie nie jest proste. Należy w nim uwzględnić: wiek, wagę, wzrost, obciążenie fizyczne pracą i treningiem, płeć. W sieci krąży wiele wzorów, wg których możesz obliczyć ten wynik, ale zasada jest taka: im prostszy wzór, tym gorszy. Żaden kalkulator nie jest w stanie wyliczyć Twojego zapotrzebowania na kalorie idealnie. Ale z drugiej strony od czegoś trzeba zacząć, dlatego w tej chwili polecam Ci skorzystanie z tego kalkulatora online:

Kalkulator zapotrzebowania na kalorie

Po wypełnieniu danych skup się na 1 wyniku. A więc na tym, który brzmi: „Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie <twój wynik> kcal rozłożone na:”

Moje zapotrzebowanie na kalorie to: 2998.49 kcal – zaokrąglimy to do 3000 kcal dla ułatwienia wyliczeń.

Teraz weź swój wynik i wylicz udział procentowy poszczególnych składników: zwróć uwagę, że wartości w kalkulatorze są nieco inne niż nasze. Dzieje się tak dlatego, że my dostosowaliśmy podaż (szczególnie białka) do rodzaju naszej aktywności fizycznej.

Policzmy więc moje zapotrzebowanie na poszczególne składniki:

Białko  – 30% z 3000 kcal = 900 kcal
Węglowodany – 55% z 3000 kcal = 1650 kcal
Tłuszcze – 15% z 3000 kcal = 450 kcal

Sprawdźmy czy wszystko się zgadza: 900 + 1650 + 450 = 3000 jest ok :)

Teraz już wiem ile kalorii powinienem dostarczyć w postaci białka, węglowodanów i tłuszczu.

No dobrze, ale skąd mam wiedzieć jak zmienić te wartości na faktyczną ilość pożywienia. Bardzo prosto. W poprzednim poście powiedziałem Ci, że:

1 g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal

a więc wracając do mojego przykładu:

Białko  – 30% z 3000 kcal = 900 kcal / 4 = 225 g
Węglowodany – 55% z 3000 kcal = 1650 kcal / 4 = 412,5 g
Tłuszcze – 15% z 3000 kcal = 450 kcal / 9 = 50 g

Teraz wiem już, ile gramów poszczególnych składników powinienem zjeść dziennie, aby utrzymać swoją wagę.