Dieta zbilansowana – podsumowanie

Podsumowanie informacji jakie powinieneś przyswoić na temat diety zbilansowanej. Jest to minimum wiedzy, które pozwoli Ci na start. Jeżeli z czasem będziesz chciał się zagłębiać w konkretne tematy…bardzo dobrze. Na tym polega rozwój :)

Zapamiętaj: to co czytasz teraz, za jakiś czas może okazać się nie do końca prawdziwe. Dlaczego? Nauka odkrywa codziennie coś nowego. Dotyczy to również dietetyki, odżywania, czy treningu. Ale skoro ludzie stosują się do opisanych zasad i te zasady działają nie ma przeciwwskazań by robić to samo. Jeżeli takowe się pojawią będzie trzeba zmodyfikować swój plan działania.

Najgorsze co możesz zrobić to uwierzyć w to, że już wszystko wiesz.

Dieta zbilansowana: sposób odżywania, w którym dostarcza się wszystkich niezbędnych do funkcjonowania organizmu składników (makro i mikro). Jest to jedna z najczęściej stosowanych diet przez osoby dbające o wygląd typu fit.

Makroskładniki pokarmowe: białka, tłuszcze, węglowodany.

Mikroskładniki pokarmowe: minerały i witaminy.

Dieta nie jest chwilową zmianą tego co, w jakich ilościach i z jaką częstotliwością jesz. Dieta to Twoje nawyki żywieniowe w kontekście całościowym. A więc zmiana diety to zmiana tych nawyków w długoterminowej perspektywie.

Efekt jojo. Powrót do pierwotnej wagi / wyglądu po „skończeniu diety”.

Mechanizm działania efektu jojo

1. Jesz normalnie, po swojemu = to doprowadziło do tego, że przytyłeś
2. Wprowadzasz dietę, powiedzmy na 2 miesiące = chudniesz – jesteś zadowolony z efektu więc uznajesz, że dieta nie jest Ci już potrzebna. Spełniła swoje zadanie więc
3. Wracasz do jedzenia normalnie, po swojemu = tyjesz znowu.

Tak działa efekt jojo. Jeżeli chcesz go uniknąć musisz zmienić swoją dietę na długo a najlepiej na zawsze.

Pamiętaj: Dieta to nie głodówka. Dieta nie musi być niesmaczna. Dieta to nie same wyrzeczenia. Nie bój się słowa dieta.

Podstawowe zasady doboru ilości makroskładników:

• Białko 30% całkowitej dziennej podaży kalorycznej
• Węglowodany 55% całkowitej dziennej podaży kalorycznej
• Tłuszcze 15% całkowitej dziennej podaży kalorycznej

Tymi ilościami można operować w zależności od kilku czynników. Np. jedne osoby reagują inaczej na węglowodany niż inne. Jedni mają tendencję do szybszego odkładania tłuszczu z nadwyżki węglowodanów niż inni. Z czasem będziesz poznawał swój organizm i będziesz mógł dostosowywać procentowy udział poszczególnych składników pokarmowych pod swoje preferencje. Ale nie myśl o tym od początku swojej przygody ze stosowaniem diety zbilansowanej. Na początku skup się na podstawach. Zaplanuj i zastosuje swoją dietę. Obserwuj efekty i poznawaj swój organizm. Daj mu czas. Nie „kombinuj” po dwóch tygodniach.

Zapotrzebowanie kaloryczne: ile kalorii powinieneś dostarczać aby utrzymać swoją wagę. Do wyliczenia Twojego zapotrzebowania służą specjalne kalkulatory, np ten: Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Kalorie na gramy:

• 1 g białka = 4 kcal
• 1 g węglowodanów = 4 kcal
• 1 g tłuszczu = 9 kcal

 

Zamienianie kalorii, procentów i gramów na posiłki.

Żeby nie używać kartki, długopisu i kalkulatora można posłużyć się kalkulatorem ze strony http://www.tabele-kalorii.pl/ Jeżeli dopiero zaczynasz swoją „zabawę” z dietą takie kalkulatory będą bardzo pomocne. Poszukaj ich w sieci. Istnieje wiele rozbudowanych aplikacji na komputery stacjonarne jak i na urządzenia mobilne. Niektóre są bardziej manualne inne działają bardziej automatycznie i zrobią więcej roboty za Ciebie.

Bilans kaloryczny – ilość przyjmowanych kalorii do ilości kalorii zużywanych.

Budując masę mięśniową będziesz musiał utrzymać nadwyżkę kaloryczną, natomiast pozbywając się tkanki tłuszczowej będziesz musiał trzymać ujemny bilans kaloryczny.

Ujemny bilans kaloryczny (deficyt kaloryczny): jest wtedy kiedy Twoje dzienne zużycie kalorii jest większe niż ilość kalorii dostarczonych z pożywienia.

Dodatni bilans kaloryczny (nadwyżka kaloryczna): analogicznie. Kiedy dostarczasz z pożywienia więcej kalorii niż zużywasz.

Jak wyliczyć ujemy bądź dodatni bilans kaloryczny? Obliczenie faktycznej ilości zużytych kalorii jest mega trudne. Trzeba by zapisywać wszystkie aktywności fizyczne z zegarkiem w ręku, notować, przeliczać… można także użyć pulsometru, który zrobi to automatycznie. Ale wtedy musiałbyś zainwestować dobre kilkaset złotych w taki sprzęt, żeby jego pomiary były co najwyżej miarodajne. Na szczęście te wyliczenia nie są Ci potrzebne. Jest to dużo prostsze niż może się wydawać.

Po ustaleniu Twojego zapotrzebowania kalorycznego i celu musisz po prostu stopniowo zwiększać, lub zmniejszać ilość przyjmowanych kalorii i obserwować efekty.

Przykład. Odchudzasz się. Ustaliłeś Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na 3000 kcal. Utnij z tego 200 kcal i obserwuj, co się dzieje. Jeżeli waga spada…możesz trzymać ten deficyt aż do momentu kiedy waga się ustabilizuje. Potem tniesz kolejne 200 kcal i powtarzasz proces aż do uzyskania zamierzonego efektu. W przypadku robienia „masy” zamiast ucinać kalorie – dorzucasz dodatkowe.

Skąd i jak ciąć kalorie?

Nie rób drastycznych cięć. Jeżeli przyjmujesz 3000 kcal i z dnia na dzień odejmiesz 1000 kcal to efekt będzie, ale…

• po pierwsze taką dietę będzie Ci trudno utrzymać
• możesz mieć problemy z energią, tzn. możesz jej permanentnie nie mieć
• możesz mieć problemy z trenowaniem, normalnym funkcjonowaniem i snem
• to prowadzi w dalszej kolejności do wielu zmian w organizmie, które wpłyną na gorsze wyniki w redukcji
• efekty odchudzające” po jakimś czasie staną w miejscu. Jedyna drogą będzie odjęcie kolejnej porcji kalorii…a więc tniesz do 1000 kcal. Efekt znowu się zatrzymuje…i co? Nie ma za bardzo z czego już ciąć.

Dlatego właśnie lepszym rozwiązaniem jest stopniowe, bardziej łagodne ujmowanie kcal z jadłospisu, chociażby po 200 kcal. 

Jeżeli dopiero wchodzić w dietę zbilansowaną:

W pierwszej kolejności wyrzuć ze swojej diety cukry proste oraz tłuszcze trans. Tzn, najogólniej mówiąc słodycze i przekąski typu chipsy, oraz wszelkie śmieciowe jedzenie (fast foody). Następnie po np. dwóch tygodniach zamień jasne pieczywo na ciemne (przypominam chodzi o skład a nie o kolor). Następnie zamień ryż i makarony na ciemne. W trakcie staraj się „wymieniać” produkty mięsne (białko) na pełnowartościowe (czyli wprowadzaj w jadłospis drób, ryby, wołowinę). Oczywiście do tego dorzuć nawyk jedzenia dużej ilości warzyw. Różnych. Wszystkich:)

Jeżeli jesteś już na diecie zbilansowanej: (przy założeniu, że wyrzuciłeś już wszystkie „śmieci”, o których była mowa wyżej). Główne cięcia będą dotyczyć węglowodanów. Wymieniaj jasne na ciemne. A potem tnij ilość. Oczywiście stopniowo, bez dużych zmian.