Dieta zbilansowana – podsumowanie

Białka (Wikipedia). Białka zbudowane są z aminokwasów a aminokwasy są podstawowym budulcem mięśni.

Aminokwasy egzogenne – takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i należy dostarczyć je wraz z pożywieniem.

Aminokwasy endogenne – takie, które organizm jest w stanie wytworzyć sam.

Powinieneś dostarczać wszystkich aminokwasów. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie aminokwasy, białka pochodzenia roślinnego nie (!!! są przesłanki do tego, aby sądzić, że jest to mit. Szukam badań na ten temat. Jak się dowiem czegoś więcej – dam znać) 

Najlepsze źródła białka: chude mięsa – drób, wołowina, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.

Węglowodany (Wikipedia)

Dzielimy je na proste (owoce, słodycze, soki, miód), oraz złożone (warzywa, produkty zbożowe).

Dla organizmu korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych.

Odpowiedź insulinowa:

Dostarczenie do organizmu dużej jednorazowej dawki węglowodanów prostych skutkuje nagłym zwiększeniem poziomu glukozy we krwi. W tym momencie uruchomiony zostaje proces redukcji glukozy do poziomu neutralnego. Za obniżanie poziomu glukozy w krwiobiegu odpowiada insulina produkowana w trzustce. W odpowiedzi na nadmiar glukozy trzustka odpowiada wytworzeniem insuliny. Problem. Zbyt duża ilość glukozy powoduje zbyt duży wyrzut insuliny, co powoduje „zbicie” glukozy do poziomu mniejszego niż wyjściowy a to z kolei powoduje potrzebę przyjęcia kolejnej dawki glukozy, aby poziom wyrównać. I w ten sposób zamyka się błędne koło tzw. skoków insulinowych.

Indeks glikemiczny (Wikipedia). A więc wartość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Krótko mówiąc: wysoki IG = wysoki poziom insuliny we krwi, niski IG = niski poziom insuliny we krwi. Najogólniej powinniśmy wystrzegać się pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż mogą one prowadzić do opisanych wcześniej skoków insulinowych. (Tabele wartości ig różnych produktów bez problemu znajdziesz w sieci).

Dieta zarówno dzieci jak i osób dorosłych powinna opierać się zatem na węglowodanach złożonych o niskim indeksie IG.

Mimo to powinniśmy jeść owoce, ponieważ są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych (przy dietach redukcyjnych ogranicza się przyjmowanie owoców a zwiększa spożycie warzyw, które także są bogate w witaminy i minerały).

Puste kalorie: tym mianem określa się te węglowodany proste, które poza cukrem nie dostarczają żadnych innych wartości odżywczych, chociażby witamin. Najlepszym przykładem są słodycze. Owoce natomiast pomimo tego, że zwierają węglowodany proste dostarczają dodatkowo witaminy, minerały i błonnik, dlatego też nie są nazywane pustymi kaloriami.

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) (Wikipedia) to węglowodany nieprzyswajalne przez układ pokarmowy. Błonnik ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego, oraz jelit.

Głównym źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe (pieczywo, makarony), kasze, ryż, rośliny okopowe, trzcina cukrowa i buraki cukrowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, produkty mleczne.

Uwaga. Węglowodany proste są jak najbardziej wykorzystywane przez sportowców w diecie zbilansowanej. Można je stosować około-treningowo, aby podnieść wydajność treningu. Generalnie jednak, szczególnie jeżeli jeszcze nie wiesz jak ich używać, staraj się ich unikać. Może nie eliminować całkowicie, ale na pewno bezpieczniej będzie postawić na węglowodany złożone. (na pewno jeszcze o tym wspomnę przy okazji tematu suplementacji).

Tłuszcze (Wikipedia)

Tłuszcze pełnią w organizmie funkcje zapasowe, energetyczne (tylko w przypadku ujemnego bilansu energetycznego), oraz regulacyjne.

UNIKAJ: Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Izomery trans powstają pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn. Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Głównym źródłem izomerów trans w żywności pozostają margaryny, tłuszcze piekarskie, cukiernicze i tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia. Mogą je zawierać takie produkty, jak pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food. Izomery trans zwiększają w organizmie człowieka stężenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Źródła tłuszczu:

• Nasycone kwasy tłuszczowe – tłuszcze o stałej konsystencji
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6) – olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, olej rzepakowy, sojowy, lniany, tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź,
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy

Tłuszcze potrzebne są do rozpuszczania i wchłaniania witamin A, D, E, K.

Pamiętaj: im mniej przetworzone produkty tym lepsze. A więc ciemne pieczywo będzie lepsze niż jasne, ciemny ryż naturalny będzie lepszy niż biały ryż. Makaron brązowy także będzie lepszy niż biały. Świeże, surowe warzywa będą lepsze niż mrożonki. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie jakiejkolwiek obróbki, czy to chemicznej, termicznej, czy nawet mechanicznej produkty mogą zmieniać swoje pierwotne właściwości, tzn. mogą tracić witaminy i minerały, błonnik i część wartości odżywczych. Dodatkowo w procesie oczyszczania i „ulepszania” mogą zostać nafaszerowane chemią. Ps. Mówiąc „ciemne” mam na myśli – z mąki nieoczyszczonej. Nie chodzi o sam kolor, który może być sztucznie uzyskany poprzez dodanie barwników. Chodzi o niskie przetworzenie składników użytych do produkcji danego wyrobu.

MIKROSKŁADNIKI

W diecie zbilansowanej powinniśmy dostarczać także witamin i minerałów w odpowiednich ilościach. Wyliczanie ilości dostarczonych mikroskładników (jest ich dużo) byłoby dla przeciętnej osoby procesem zbyt pracochłonnym. Możesz w tej sytuacji zdać się na dietetyka, lub po prostu stosować się do jednej zasady: jedz dużo (!) różnych owoców i warzyw. Jedząc te produkty w dużych ilościach dostarczysz odpowiedniej ilości mikroskładników, oraz dbasz o równowagę kwasowo-zasadową organizmu.