Test sprawności fizycznej do policji

JAK WYGLĄDA TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO POLICJI

JAK WYGLĄDA TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO POLICJI?

Przebieg oraz kryteria oceny testu sprawności fizycznej do policji reguluje:

Rozporządzenie Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 12 stycznia 2022 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do kandydatów ubiegających się o przyjęcie do służby w Policji (Dz.U. 2022 poz. 109)

Czego możemy dowidzieć się z rozporządzenia?

1. Test sprawności fizycznej przeprowadza się w sali gimnastycznej.
2. Test sprawności fizycznej kandydat do służby wykonuje w stroju i obuwiu sportowym.

Komentarz: na treningach często słyszę pytanie, czy buty muszą mieć białą podeszwę. Ustawodawca tego nie sprecyzował, więc nie muszą. Uznaję, że komentarz na temat czystości podeszwy (i ogólnie obuwia) jest zbędny.

Dla Ciebie najważniejsze są dwa elementy: po pierwsze buty muszą być wygodne, po drugie muszą mieć dobrą przyczepność. Jeżeli do tego będą lekkie to już pełnia szczęścia ;)

3. Niedopuszczalne jest podczas testu noszenie biżuterii lub innych przedmiotów o ostrych krawędziach, które mogą spowodować uszkodzenie ciała lub odzieży kandydata do służby.

Komentarz: dziewczyny, nie dyskutujcie z egzaminatorem. Takie są zasady i on też musi się ich trzymać. Tu chodzi o wasze bezpieczeństwo. Jeżeli masz jakieś trudno usuwalne elementy piercingu to ogarnij je dzień wcześniej.

4. Rozpoczęcie testu sprawności fizycznej poprzedza rozgrzewka.

Komentarz: O tym jak zachować się podczas tego elementu mówię dokładnie w moim szkoleniu. Tutaj nadmienię tylko, że jeżeli nie potrafisz robić rozgrzewki typowo sportowej to jej nie rób. Rozkręć ewentualnie stawy, szczególnie stawy skokowe, kolana oraz kark. No i oczywiście jak najszybciej zabierz się za to czego najbardziej się boisz. Większości kobiet polecam rzuci piłką (jeżeli oczywiście jest taka możliwość), pokonać płotek oraz skrzynię. Mocna generalizacja, ale często się sprawdza.

4. Czas wykonania testu sprawności fizycznej mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.

5. Test sprawności fizycznej składa się z 8 prób sprawnościowych przeprowadzonych w jednym dniu w następującej kolejności:

Komentarz: ja uczę 9 elementów toru, ponieważ zaliczam jako pierwszy element „start z pozycji leżącej”. Ten element też można wykonać na kilka sposobów. Kiedy przejdę do omówienia każdego elementu z osobna dowiesz się więcej.

  1. start z pozycji leżącej;
  2. okrążanie stojaków;
  3. przewroty na materacu;
  4. przeniesienie manekina;
  5. pokonanie górą płotków lekkoatletycznych;
  6. rzuty piłkami lekarskimi;
  7. przenoszenie piłki lekarskiej;
  8. pokonanie górą skrzyń gimnastycznych;
  9. bieg wahadłowy.

6. Test sprawności fizycznej przedstawiony jest w postaci graficznej za pomocą schematu:

Następnie ustawodawca przechodzi do opisu każdego elementu (z wyjątkiem startu z pozycji leżącej oczywiście) i tak czytamy dalej:

1) okrążanie stojaków – w pozycji leżenie przodem na materacu, z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, na komendę „Gotów” kandydat do służby nieruchomieje. Na komendę „Start” włączany jest stoper, a kandydat do służby rozpoczyna bieg w kierunku pierwszego stojaka i okrąża go, zaczynając z prawej strony, następnie biegnie do drugiego stojaka i okrąża go z lewej strony;

Komentarz: w dwóch poniższych filmach omawiam dokładnie pominięty przez ustawodawcę element testu sprawności do policji, czyli wstanie z pozycji leżącej oraz obiegnięcie tyczek zwanych w rozporządzeniu stojakami.

 

2) przewroty na materacu – po okrążeniu drugiego stojaka kandydat do służby wykonuje przewroty gimnastyczne lub przewroty przez bark na ułożonych wzdłuż 3 materacach (przewroty wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej): pierwszy w przód, po obrocie o 180 stopni, drugi w tył, po obrocie o 180 stopni, i trzeci w przód. Przewroty wykonuje się z przysiadu podpartego lub z postawy wyższej;

3) przeniesienie manekina – po dobiegnięciu do materaca kandydat do służby chwyta położonego na nim manekina o masie 28 kilogramów i przenosi go w dowolny sposób, omijając stojak ustawiony w odległości 5 metrów od materaca, a następnie wraca i kładzie manekina na ten sam materac;

4) pokonanie górą płotków lekkoatletycznych – po dobiegnięciu do ustawionych rzędzie czterech płotków lekkoatletycznych o wysokości 76 centymetrów kandydat do służby pokonuje te płotki dowolną techniką nad ich górną krawędzią;

Komentarz: słowa klucze „pokonuje dowolną techniką”. Podpowiem Ci, że pierwszy sposób jaki kojarzy się ze słowem płotek, czyli „skok” jest jedną z najsłabszych opcji pokonania tego elementu toru. Z moim rekordzistą, który wykręcił na egzaminie czas 1.07 długo zastanawialiśmy się, czy powinien przez płotki skakać. To powinno dać Ci do myślenia.

5) rzuty piłkami lekarskimi – po dobiegnięciu do wyznaczonej linii kandydat do służby wykonuje 5 rzutów piłkami lekarskimi o masie 3 kilogramów (ułożonymi w szeregu przed linią rzutu) oburącz zza głowy w przód na odległość powyżej 5 metrów (piłka musi przekroczyć linię wyznaczającą odległość 5 metrów). Dotknięcie, przekroczenie linii w trakcie i po wykonaniu rzutu lub nieosiągnięcie wymaganej odległości skutkuje niezaliczeniem rzutu, przy czym kandydat do służby może dodatkową piłką poprawić jeden niezaliczony rzut;

Komentarz: JEŻELI JESTEŚ KOBIETĄ NIE JEDŹ NA TSF JEŻELI WCZEŚNIEJ NIE SPRÓBUJESZ RZUCIĆ 3 KG PIŁKĄ NA ODLEGŁOŚĆ 5 M. Odsetek kobiet, które nie zdają na tym elemencie jest bardzo wysoki. W moim szkoleniu poświęciłem 45 minut wyłącznie na ten element.

6) przenoszenie piłki lekarskiej – piłka leży na materacu przy drabinkach; kandydat o służby z pozycji leżenie tyłem na materacu, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych pod dowolnym kątem i stopami zaczepionymi pod dowolnym szczeblem drabinki, trzymając w dłoniach piłkę lekarską o masie 2 kilogramów (piłka dotyka materaca za głową), wykonuje 10 przeniesień piłki lekarskiej w taki sposób, żeby piłką dotknąć materaca, a następnie dowolnego szczebla drabinki;

Komentarz: po pierwsze „pod dowolnym kątem”, po drugie ile razy w tym opisie pojawia się słowo „brzuszek” lub „skłony tułowia z leżenia tyłem”? Na tym elemencie moi podopieczni na treningach stacjonarnych zawsze urywają 30-50% czasu i energii. Moja mantra na ten element: liczy się tylko klepanie o podłogę i o drabinkę ;)

7) pokonanie górą skrzyń gimnastycznych – kandydat do służby pokonuje dowolną techniką każdą z czterech pięcioczęściowych skrzyń gimnastycznych ponad ich górną płaszczyzną;

Komentarz: znowu nie widzę tutaj nigdzie słowa „skacze”, „przeskakuje” itp. Jak już wiesz jak to zrobić to pokonanie skrzyń jest jednym z najprostszych oraz najmniej męczących elementów egzaminu do policji. Wszystko rozbija się o odpowiednią technikę, którą oczywiście szczegółowo omawiam i pokazuję w szkoleniu.

8) bieg wahadłowy – kandydat do służby przebiega 10 razy dystans 5 metrów pomiędzy stojakami, ze zmianą kierunku biegu, przy czym przy każdym nawrocie dłonie nie mogą dotknąć podłoża, a obie stopy muszą dotknąć podłoża za liniami wyznaczającymi dystans. Przekroczenie linii po dziesiątym poprawnym pokonaniu dystansu kończy test sprawności fizycznej – następuje wyłączenie stopera.

Komentarz: wykonaj tę próbę przed egzaminem. Jeżeli Twój czas jest większy niż 25 sekund to na 99% mogę Ci powiedzieć, że nie zdasz. Oczywiście sama technika biegu oraz nawrotów ma duże znaczenie, ale jeżeli biegnąc intuicyjnie nie wyrabiasz się poniżej wspomnianego czasu to najprawdopodobniej Twoja wydolność oraz zwinność i koordynacja ruchowa nie są na ten moment na wystarczającym poziomie aby zdać ten egzamin.

W poniższym wideo omawiam jak sprawdzić, czy jesteś przygotowana/y do przystąpienia do testu sprawności fizycznej do policji. 

7. Podczas wykonywania rzutów piłkami lekarskimi, przenoszenia piłki lekarskiej, biegu wahadłowego członek zespołu dokonujący oceny testu sprawności fizycznej liczy na głos poprawnie wykonane ćwiczenia.

Komentarz: to pozwala oszczędzić czas np. na piłkach. Wiesz, że można rzucać piłkami nie patrząc gdzie się rzuca? ;)

8. Kiedy test sprawności fizycznej zostaje przerwany?

1) Kiedy kandydat przeniesie rękę nad stojakiem, przytrzyma ręką lub przewróci stojak;

Komentarz: (omówione w wideo)

2) Kiedy kandydat rzuci manekina na materac.

Komentarz: na egzaminie egzaminatorzy omawiają przebieg egzaminu. Słuchaj co mówią na temat odkładania manekina i później (jeżeli nie pójdziesz na pierwszy ogień) popatrz na co zwracają uwagę, bo z doświadczenia wiem, że interpretacja słowa „rzut” bywa bardzo różna ;)

3) Kiedy kandydat przytrzyma ręką płotek lekkoatletyczny, przewróci go lub przemieści którąkolwiek część ciała obok płotka, poniżej jego górnej krawędzi;

4) Kiedy kandydat przewróci skrzynię gimnastyczną, zrzuci element tej skrzyni lub przemieści którąkolwiek część ciała obok skrzyni, poniżej jej górnej płaszczyzny;

5) Kiedy kandydat wykona próbę sprawnościową testu sprawności fizycznej niezgodnie z opisem, o którym mowa w ust. 6. 

9. W przypadkach, o których mowa w ust. 8, kandydat do służby może jeden raz, w tym samym dniu, powtórnie przystąpić do testu sprawności fizycznej.

10. Powtórne przerwanie, w tym samym dniu, testu sprawności fizycznej z przyczyn, o których mowa w ust. 8, skutkuje uzyskaniem przez kandydata do służby negatywnego wyniku z testu sprawności fizycznej.

Komentarz: krótko mówiąc za błędy techniczne masz powtórkę, za nie zmieszczenie się w czasie nie.

11. Po zakończeniu testu sprawności fizycznej kandydat do służby zostaje poinformowany o czasie oraz wyniku, jaki uzyskał z tego testu, zgodnie z normami czasowymi zawartymi w poniższej tabeli:

przygotowanie do testu sprawności fizycznej do policji

Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji?

Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji?

W sieci często pojawia się pytanie „w jaki sposób przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji”.

Postaram się dzisiaj odpowiedzieć na to pytanie odnosząc się do często pojawiających się odpowiedzi.

Spis treści

  1. A po co się do tego przygotowywać?
  2. Idź na siłownię
  3. Biegaj interwały
  4. Porzucaj piłką
  5. Wynajmij salę w szkole
  6. Epilog
  7. Jak ja mogę Ci pomóc przygotować się do TSF?

Punkt nr 0. mój ulubiony <3 A PO CO SIĘ DO TEGO PRZYGOTOWYWAĆ?

Moim zdaniem każda osoba, która odpowiada w ten sposób powinna być pociągana do odpowiedzialności po niezdanym egzaminie (zwrot kosztów, straty moralne itd). Nie rozumiem jak można być takim ignorantem, żeby komuś podpowiadać w ten sposób.

Jeżeli zadałeś, czy zadałaś sobie pytanie „jak się przygotować do TSF” to najprawdopodobniej potrzebujesz się przygotować do tego egzaminu.

Załóżmy na chwilę, że faktycznie jesteś w stanie zdać ten egzamin z tzw marszu to i tak nie rozumiem, dlaczego się do tego egzaminu nie przygotować i nie zdać go lepiej? Przecież za to są dodatkowe punkty.

Podsumowując. PRZYGOTUJ SIĘ DO TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ jak najlepiej możesz.

1. Idź na siłownię.

Tego typu odpowiedź pojawia się stosunkowo często. Czy zatem siłownia jest odpowiednim miejscem do przygotowań do TSF?

Oczywiście dobrze wyposażona siłownia może być idealnym miejscem do przygotowań do testu sprawności fizycznej, ale na pewno nie chodzi o sam trening siłowy. Na egzaminie sprawnościowym do policji jest tylko jeden element typowo siłowy i jest to podniesienie manekina, który przypominam waży niecałe 30 kg. Więc de facto ciężko tu mówić o jakimś nadzwyczajnym przygotowaniu motorycznym.

Z mojego doświadczenia potwierdzam: NIGDY nie zdarzyło się, żeby ktokolwiek (po poznaniu odpowiedniej techniki) nie potrafił podnieść manekina. Nawet dziewczyny ważące niedużo więcej niż sam manekin ;)

Podsumowując. Siłownia tak, ale NIE TYLKO trening siłowy. Co zatem robić na siłowni, żeby jak najlepiej przygotować się do testu sprawności do policji? Po pierwsze. Na siłowni możesz przetrenować większość elementów toru.

W tym miejscu pokaże Ci jak to zrobić najlepiej — KLIKNIJ.

Po drugie. Polecam (wiele osób sprawdziło to przed Tobą) zapisać się na najbardziej ogólnorozwojowe i najcięższe zajęcia grupowe. U osób na co dzień nie trenujących 3-4 tygodnie takich zajęć 2-3 razy w tygodniu powodują mega pozytywne zmiany zauważalne na treningu na torze.

Zalety tego rozwiązania:

  • Na tego typu zajęciach polepszysz wszystkie cechy motoryczne oraz wydolność,
  • Koszt takiego treningu oscyluje w okolicach 100 zł za miesiąc,
  • Osoby na co dzień niemające wiele wspólnego ze sportem nigdy nie zmobilizują się to samodzielnych treningów w warunkach domowych tak, jak na zajęciach grupowych, gdzie nad wszystkim czuwa instruktor a dodatkowy element rywalizacji z innymi trenującymi zwiększa zaangażowanie oraz motywację do treningu,
  • Wybiegając w przyszłość. Pamiętaj, że kiedy już zdasz egzamin sprawnościowy i przejdziesz wszystkie inne etapy rekrutacji pojedziesz na szkołę gdzie nikt nie będzie się nad Tobą litował na zajęciach z WF ;) więc warto się wziąć za siebie już teraz.

2. Biegaj interwały.

Zgadzam się z tym stwierdzeniem w 100%. Biegi interwałowe są bez wątpienia jednym z najlepszych sposobów budowania wydolności. Natomiast czym lepsza wydolność, tym lepszy czas można uzyskać podczas testu. Lepszy czas, równa się większa ilość cennych punktów.
Ale. Sama wydolność to za mało, jeżeli po drodze przewrócisz płotek, lub nie dorzucisz dwóch piłek.

Wydolność też nie wykręci za Ciebie czasu jeżeli np. będziesz wykonywał/a nieprawidłowo „brzuszki, (to jeden z elementów, które udaje mi się przyśpieszać, za pomocą prawidłowej techniki czasami nawet dwukrotnie).

Podsumowując. Bieganie interwałów – tak. Ale sama wydolność nie gwarantuje zdania egzaminu.

3. Porzucaj piłką.

Bezapelacyjnie należy się z tym zgodzić. Odsetek kobiet, które oblewają na piłkach jest bardzo wysoki. Nie wyobrażam sobie, żebyś wybrała się na egzamin bez wcześniejszej próby rzutu piłką. Piłkę lekarska znajdziesz praktycznie w każdym nowoczesnym klubie fitness. Możesz też użyć trzykilogramowej kapusty (kształt i rozmiar jest bardzo zbliżony do piłki na egzaminie. Nie polecam rzucać cegłami, butelkami z wodą, sztangielkami, czy kamieniami.).

Podsumowując ten punkt w taki sposób: nie próbowałaś rzucić piłką? Nie jedź na egzamin, na pewno nie wyrządzę nikomu krzywdy a z pewnością wielu osobom zaoszczędzę rozczarowań.

Pamiętaj, że na egzaminie musisz rzucić 5 z 6 piłek biegnąc pod presją czasu i z jakimś minimalnym zmęczeniem po wcześniejszych elementach toru. Moim zdaniem (sprawdzone na sali z dziesiątkami osób), jeżeli rzucasz jedną piłką, bez pośpiechu i zmęczenia to Twoja skuteczność musi oscylować na poziomie 80 – 90%. Czyli 8-9 piłek na 10 musi przelatywać poza linię 5 m. Jeżeli skuteczność jest niższa możesz mieć problem na egzaminie.

Tutaj znajdziesz szczegółowe wyjaśnienie jak nauczyć się prawidłowych rzutów piłką lekarską — KLIKNIJ.

4. Wynajmij salę w szkole, ustaw tor i pobiegaj.

BARDZO DOBRA RADA. Nic nie zastąpi przećwiczenia całego toru dokładnie takiego z jakim będzie trzeba zmierzyć się na egzaminie.

Ale oczywiście musi być jakieś ale. Anegdota z życia wzięta: kiedyś pojawiły się u mnie na treningu dwie dziewczyny, które właśnie w taki sposób trenowały samodzielnie. Skracając historię do minimum po treningu powiedziały, że w ciągu tych 60 minut pod moim okiem, nauczyły się więcej niż przez 5 godzina na sali. Dlaczego? Dlatego, że trenując samodzielnie najprawdopodobniej będziesz popełniał/a te same błędy techniczne, z tym, że może będziesz je popełniał/a szybciej.

Napisałem kiedyś o tym nawet oddzielny post — KLIKNIJ. 

To tak jak z tą rzekomo najlepszą metodą nauki pływania. Wyrzuć kogoś na środku jeziora i zobaczysz, że dopłynie do brzegu. Nawet jeżeli ten ktoś faktycznie dopłynie dzięki instynktowi samozachowawczemu to z pływaniem będzie to miało niewiele wspólnego. To będzie walka o życie a nie kraul ;)

Nauka techniki pokonywania każdego elementu pozwala, bez poprawiania motoryki, czy wydolności zaoszczędzić kilka do kilkunastu sekund po godzinie treningu. Mój osobisty rektor to poprawienie czasu jednej podopiecznej o 42 sekundy na jednym spotkaniu. Nie ma tu mowy o poprawie wydolności, to zasługa wyłącznie poznania techniki.

 

Tutaj prezentuję optymalne techniki każdego elementu toru — KLIKNIJ.

Epilog.

Jak widzisz odpowiedź na pytanie jak przygotować się do testu sprawności do policji nie zajmuje trzech linijek tekstu, to dużo bardziej złożony temat, ALE TO NIE ZNACZY, ŻE JEST TO TEMAT TRUDNY. Z mojego doświadczenia na sali mogę Ci powiedzieć, że tak naprawdę rzadko kto potrzebuje spędzić na sali więcej niż 3 godziny, żeby dopracować techniczne aspekty tego egzaminu do perfekcji.

Jak mogę Ci pomóc przygotować się do TSF? Na trzy sposoby.

  1. Na treningach stacjonarnych
  2. Poprzez plan treningowy online dotyczący całego toru
  3. Poprzez naukę rzutu piłką lekarską

 

Pozdrawiam i powodzenia na egzaminie!
PM.

Ta strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim może indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje. więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close