Przebieg oraz kryteria oceny testu sprawności fizycznej do policji reguluje:

Rozporządzenie Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 12 stycznia 2022 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do kandydatów ubiegających się o przyjęcie do służby w Policji (Dz.U. 2022 poz. 109)

1. Test sprawności fizycznej przeprowadza się w sali gimnastycznej.
2. Test sprawności fizycznej kandydat do służby wykonuje w stroju i obuwiu sportowym.

Komentarz: na treningach często słyszę pytanie, czy buty muszą mieć białą podeszwę. Ustawodawca tego nie sprecyzował, więc nie muszą. Uznaję, że komentarz na temat czystości podeszwy (i ogólnie obuwia) jest zbędny.

Dla Ciebie najważniejsze są dwa elementy: po pierwsze buty muszą być wygodne, po drugie muszą mieć dobrą przyczepność. Jeżeli do tego będą lekkie to już pełnia szczęścia ;)

3. Niedopuszczalne jest podczas testu noszenie biżuterii lub innych przedmiotów o ostrych krawędziach, które mogą spowodować uszkodzenie ciała lub odzieży kandydata do służby.

Komentarz: dziewczyny, nie dyskutujcie z egzaminatorem. Takie są zasady i on też musi się ich trzymać. Tu chodzi o wasze bezpieczeństwo. Jeżeli masz jakieś trudno usuwalne elementy piercingu to ogarnij je dzień wcześniej.

4. Rozpoczęcie testu sprawności fizycznej poprzedza rozgrzewka.

Komentarz: O tym jak zachować się podczas tego elementu mówię dokładnie w moim szkoleniu. Tutaj nadmienię tylko, że jeżeli nie potrafisz robić rozgrzewki typowo sportowej to jej nie rób. Rozkręć ewentualnie stawy, szczególnie stawy skokowe, kolana oraz kark. No i oczywiście jak najszybciej zabierz się za to czego najbardziej się boisz. Większości kobiet polecam rzuci piłką (jeżeli oczywiście jest taka możliwość), pokonać płotek oraz skrzynię. Mocna generalizacja, ale często się sprawdza.

4. Czas wykonania testu sprawności fizycznej mierzony jest z dokładnością do 0,1 sekundy.

5. Test sprawności fizycznej składa się z 8 prób sprawnościowych przeprowadzonych w jednym dniu w następującej kolejności:

Komentarz: ja uczę 9 elementów toru, ponieważ zaliczam jako pierwszy element „start z pozycji leżącej”. Ten element też można wykonać na kilka sposobów. Kiedy przejdę do omówienia każdego elementu z osobna dowiesz się więcej.

1. start z pozycji leżącej;
2. okrążanie stojaków;
3. przewroty na materacu;
4. przeniesienie manekina;
5. pokonanie górą płotków lekkoatletycznych;
6. rzuty piłkami lekarskimi;
7. przenoszenie piłki lekarskiej;
8. pokonanie górą skrzyń gimnastycznych;
9. bieg wahadłowy.

6. Test sprawności fizycznej przedstawiony jest w postaci graficznej za pomocą schematu:

Następnie ustawodawca przechodzi do opisu każdego elementu (z wyjątkiem startu z pozycji leżącej oczywiście) i tak czytamy dalej:

1) okrążanie stojaków – w pozycji leżenie przodem na materacu, z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, na komendę „Gotów” kandydat do służby nieruchomieje. Na komendę „Start” włączany jest stoper, a kandydat do służby rozpoczyna bieg w kierunku pierwszego stojaka i okrąża go, zaczynając z prawej strony, następnie biegnie do drugiego stojaka i okrąża go z lewej strony;

Komentarz: w dwóch poniższych filmach omawiam dokładnie pominięty przez ustawodawcę element testu sprawności do policji, czyli wstanie z pozycji leżącej oraz obiegnięcie tyczek zwanych w rozporządzeniu stojakami.

2) przewroty na materacu – po okrążeniu drugiego stojaka kandydat do służby wykonuje przewroty gimnastyczne lub przewroty przez bark na ułożonych wzdłuż 3 materacach (przewroty wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej): pierwszy w przód, po obrocie o 180 stopni, drugi w tył, po obrocie o 180 stopni, i trzeci w przód. Przewroty wykonuje się z przysiadu podpartego lub z postawy wyższej;

 

3) przeniesienie manekina – po dobiegnięciu do materaca kandydat do służby chwyta położonego na nim manekina o masie 28 kilogramów i przenosi go w dowolny sposób, omijając stojak ustawiony w odległości 5 metrów od materaca, a następnie wraca i kładzie manekina na ten sam materac;

4) pokonanie górą płotków lekkoatletycznych – po dobiegnięciu do ustawionych rzędzie czterech płotków lekkoatletycznych o wysokości 76 centymetrów kandydat do służby pokonuje te płotki dowolną techniką nad ich górną krawędzią;

Komentarz: słowa klucze „pokonuje dowolną techniką”. Podpowiem Ci, że pierwszy sposób jaki kojarzy się ze słowem płotek, czyli „skok” jest jedną z najsłabszych opcji pokonania tego elementu toru. Z moim rekordzistą, który wykręcił na egzaminie czas 1.07 długo zastanawialiśmy się, czy powinien przez płotki skakać. To powinno dać Ci do myślenia.

5) rzuty piłkami lekarskimi – po dobiegnięciu do wyznaczonej linii kandydat do służby wykonuje 5 rzutów piłkami lekarskimi o masie 3 kilogramów (ułożonymi w szeregu przed linią rzutu) oburącz zza głowy w przód na odległość powyżej 5 metrów (piłka musi przekroczyć linię wyznaczającą odległość 5 metrów). Dotknięcie, przekroczenie linii w trakcie i po wykonaniu rzutu lub nieosiągnięcie wymaganej odległości skutkuje niezaliczeniem rzutu, przy czym kandydat do służby może dodatkową piłką poprawić jeden niezaliczony rzut;

Komentarz: JEŻELI JESTEŚ KOBIETĄ NIE JEDŹ NA TSF JEŻELI WCZEŚNIEJ NIE SPRÓBUJESZ RZUCIĆ 3 KG PIŁKĄ NA ODLEGŁOŚĆ 5 M. Odsetek kobiet, które nie zdają na tym elemencie jest bardzo wysoki. W moim szkoleniu poświęciłem 45 minut wyłącznie na ten element.

6) przenoszenie piłki lekarskiej – piłka leży na materacu przy drabinkach; kandydat o służby z pozycji leżenie tyłem na materacu, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych pod dowolnym kątem i stopami zaczepionymi pod dowolnym szczeblem drabinki, trzymając w dłoniach piłkę lekarską o masie 2 kilogramów (piłka dotyka materaca za głową), wykonuje 10 przeniesień piłki lekarskiej w taki sposób, żeby piłką dotknąć materaca, a następnie dowolnego szczebla drabinki;

Komentarz: po pierwsze „pod dowolnym kątem”, po drugie ile razy w tym opisie pojawia się słowo „brzuszek” lub „skłony tułowia z leżenia tyłem”? Na tym elemencie moi podopieczni na treningach stacjonarnych zawsze urywają 30-50% czasu i energii. Moja mantra na ten element: liczy się tylko klepanie o podłogę i o drabinkę ;)

7) pokonanie górą skrzyń gimnastycznych – kandydat do służby pokonuje dowolną techniką każdą z czterech pięcioczęściowych skrzyń gimnastycznych ponad ich górną płaszczyzną;

Komentarz: znowu nie widzę tutaj nigdzie słowa „skacze”, „przeskakuje” itp. Jak już wiesz jak to zrobić to pokonanie skrzyń jest jednym z najprostszych i najmniej męczących elementów egzaminu do policji. Wszystko rozbija się o odpowiednią technikę, którą oczywiście szczegółowo omawiam i pokazuję w szkoleniu.

8) bieg wahadłowy – kandydat do służby przebiega 10 razy dystans 5 metrów pomiędzy stojakami, ze zmianą kierunku biegu, przy czym przy każdym nawrocie dłonie nie mogą dotknąć podłoża, a obie stopy muszą dotknąć podłoża za liniami wyznaczającymi dystans. Przekroczenie linii po dziesiątym poprawnym pokonaniu dystansu kończy test sprawności fizycznej – następuje wyłączenie stopera.

Komentarz: wykonaj tę próbę przed egzaminem. Jeżeli Twój czas jest większy niż 25 sekund to na 99% mogę Ci powiedzieć, że nie zdasz. Oczywiście sama technika biegu oraz nawrotów ma duże znaczenie, ale jeżeli biegnąc intuicyjnie nie wyrabiasz się poniżej wspomnianego czasu to najprawdopodobniej Twoja wydolność oraz zwinność i koordynacja ruchowa nie są na ten moment na wystarczającym poziomie aby zdać ten egzamin.

W poniższym wideo omawiam jak sprawdzić, czy jesteś przygotowana/y do przystąpienia do testu sprawności fizycznej do policji. 

7. Podczas wykonywania rzutów piłkami lekarskimi, przenoszenia piłki lekarskiej, biegu wahadłowego członek zespołu dokonujący oceny testu sprawności fizycznej liczy na głos poprawnie wykonane ćwiczenia.

Komentarz: to pozwala oszczędzić czas np. na piłkach. Wiesz, że można rzucać piłkami nie patrząc gdzie się rzuca? ;)

8. Kiedy test sprawności fizycznej zostaje przerwany?

1) Kiedy kandydat przeniesie rękę nad stojakiem, przytrzyma ręką lub przewróci stojak;

Komentarz: (omówione w wideo)

2) Kiedy kandydat rzuci manekina na materac.

Komentarz: na egzaminie egzaminatorzy omawiają przebieg egzaminu. Słuchaj co mówią na temat odkładania manekina i później (jeżeli nie pójdziesz na pierwszy ogień) popatrz na co zwracają uwagę, bo z doświadczenia wiem, że interpretacja słowa „rzut” bywa bardzo różna ;)

3) Kiedy kandydat przytrzyma ręką płotek lekkoatletyczny, przewróci go lub przemieści którąkolwiek część ciała obok płotka, poniżej jego górnej krawędzi;

4) Kiedy kandydat przewróci skrzynię gimnastyczną, zrzuci element tej skrzyni lub przemieści którąkolwiek część ciała obok skrzyni, poniżej jej górnej płaszczyzny;

5) Kiedy kandydat wykona próbę sprawnościową testu sprawności fizycznej niezgodnie z opisem, o którym mowa w ust. 6.

9. W przypadkach, o których mowa w ust. 8, kandydat do służby może jeden raz, w tym samym dniu, powtórnie przystąpić do testu sprawności fizycznej.

10. Powtórne przerwanie, w tym samym dniu, testu sprawności fizycznej z przyczyn, o których mowa w ust. 8, skutkuje uzyskaniem przez kandydata do służby negatywnego wyniku z testu sprawności fizycznej.

Komentarz: krótko mówiąc za błędy techniczne masz powtórkę, za nie zmieszczenie się w czasie nie.

11. Po zakończeniu testu sprawności fizycznej kandydat do służby zostaje poinformowany o czasie oraz wyniku, jaki uzyskał z tego testu, zgodnie z normami czasowymi zawartymi w poniższej tabeli:

 

Jeżeli chcesz poznać wszystkie techniczne (ale nie tylko) aspekty toru, chcesz poznać „sztuczki”, które pozwolą Ci zaoszczędzić dużo czasu i energii i chcesz dołączyć do setek osób, które zdały dzięki temu swoje egzaminy to kliknij w poniższy banner.

W poniższym szkoleniu znajdziesz:

– szybki i wolny pokaz wszystkich elementów toru wraz z omówieniem i argumentacją za i przeciw,

– metody nauczania poszczególnych elementów w warunkach domowych, outdoorowych oraz w warunkach klubu fitness, czy siłowni,

– skrypty uzupełniające szkolenie wideo,

– plan treningowy w formie short video, który przeprowadzi Cię przez sesję treningową,

– odpowiedzi na najczęściej zadawane przez kursantów pytania np. jak się ubrać na egzamin i dlaczego tak a nie inaczej, jakie suplementy mogą polepszyć wynik czasowy, co zjeść przed egzaminem itp.,

– praktyczne porady dotyczące przebiegu egzaminu, jak zachować się na sali przed przystąpieniem do próby itd.,

– aspekty psychologiczne związane z przygotowaniem oraz zdawaniem egzaminu,

– konkretne metody poprawy wydolności.