Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji?

Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji?

W sieci często pojawia się pytanie „w jaki sposób przygotować się do testu sprawności fizycznej do policji”.

Postaram się dzisiaj odpowiedzieć na to pytanie odnosząc się do często pojawiających się odpowiedzi.

Spis treści

1. A po co się do tego przygotowywać?
2. Idź na siłownię
3. Biegaj interwały
4. Porzucaj piłką
5. Wynajmij salę w szkole
6. Epilog
7. Jak ja mogę Ci pomóc przygotować się do TSF?

Punkt nr 0. mój ulubiony <3 A PO CO SIĘ DO TEGO PRZYGOTOWYWAĆ?

Moim zdaniem każda osoba, która odpowiada w ten sposób powinna być pociągana do odpowiedzialności po niezdanym egzaminie (zwrot kosztów, straty moralne itd). Nie rozumiem jak można być takim ignorantem, żeby komuś podpowiadać w ten sposób.

Jeżeli zadałeś, czy zadałaś sobie pytanie „jak się przygotować do TSF” to najprawdopodobniej potrzebujesz się przygotować do tego egzaminu.

Załóżmy na chwilę, że faktycznie jesteś w stanie zdać ten egzamin z tzw marszu to i tak nie rozumiem, dlaczego się do tego egzaminu nie przygotować i nie zdać go lepiej? Przecież za to są dodatkowe punkty.

Podsumowując. PRZYGOTUJ SIĘ DO TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ jak najlepiej możesz.

1. Idź na siłownię.

Tego typu odpowiedź pojawia się stosunkowo często. Czy zatem siłownia jest odpowiednim miejscem do przygotowań do TSF?

Oczywiście dobrze wyposażona siłownia może być idealnym miejscem do przygotowań do testu sprawności fizycznej, ale na pewno nie chodzi o sam trening siłowy. Na egzaminie sprawnościowym do policji jest tylko jeden element typowo siłowy i jest to podniesienie manekina, który przypominam waży niecałe 30 kg. Więc de facto ciężko tu mówić o jakimś nadzwyczajnym przygotowaniu motorycznym.

Z mojego doświadczenia potwierdzam: NIGDY nie zdarzyło się, żeby ktokolwiek (po poznaniu odpowiedniej techniki) nie potrafił podnieść manekina. Nawet dziewczyny ważące niedużo więcej niż sam manekin ;)

Podsumowując. Siłownia tak, ale NIE TYLKO trening siłowy. Co zatem robić na siłowni, żeby jak najlepiej przygotować się do testu sprawności do policji? Po pierwsze. Na siłowni możesz przetrenować większość elementów toru.

W tym miejscu pokaże Ci jak to zrobić najlepiej — KLIKNIJ.

Po drugie. Polecam (wiele osób sprawdziło to przed Tobą) zapisać się na najbardziej ogólnorozwojowe i najcięższe zajęcia grupowe. U osób na co dzień nie trenujących 3-4 tygodnie takich zajęć 2-3 razy w tygodniu powodują mega pozytywne zmiany zauważalne na treningu na torze.

Zalety tego rozwiązania:

• Na tego typu zajęciach polepszysz wszystkie cechy motoryczne oraz wydolność,
• Koszt takiego treningu oscyluje w okolicach 100 zł za miesiąc,
• Osoby na co dzień niemające wiele wspólnego ze sportem nigdy nie zmobilizują się to samodzielnych treningów w warunkach domowych tak, jak na zajęciach grupowych, gdzie nad wszystkim czuwa instruktor a dodatkowy element rywalizacji z innymi trenującymi zwiększa zaangażowanie oraz motywację do treningu,
• Wybiegając w przyszłość. Pamiętaj, że kiedy już zdasz egzamin sprawnościowy i przejdziesz wszystkie inne etapy rekrutacji pojedziesz na szkołę gdzie nikt nie będzie się nad Tobą litował na zajęciach z WF ;) więc warto się wziąć za siebie już teraz.

2. Biegaj interwały.

Zgadzam się z tym stwierdzeniem w 100%. Biegi interwałowe są bez wątpienia jednym z najlepszych sposobów budowania wydolności. Natomiast czym lepsza wydolność, tym lepszy czas można uzyskać podczas testu. Lepszy czas, równa się większa ilość cennych punktów.
Ale. Sama wydolność to za mało, jeżeli po drodze przewrócisz płotek, lub nie dorzucisz dwóch piłek.

Wydolność też nie wykręci za Ciebie czasu jeżeli np. będziesz wykonywał/a nieprawidłowo „brzuszki, (to jeden z elementów, które udaje mi się przyśpieszać, za pomocą prawidłowej techniki czasami nawet dwukrotnie).

Podsumowując. Bieganie interwałów – tak. Ale sama wydolność nie gwarantuje zdania egzaminu.

3. Porzucaj piłką.

Bezapelacyjnie należy się z tym zgodzić. Odsetek kobiet, które oblewają na piłkach jest bardzo wysoki. Nie wyobrażam sobie, żebyś wybrała się na egzamin bez wcześniejszej próby rzutu piłką. Piłkę lekarska znajdziesz praktycznie w każdym nowoczesnym klubie fitness. Możesz też użyć trzykilogramowej kapusty (kształt i rozmiar jest bardzo zbliżony do piłki na egzaminie. Nie polecam rzucać cegłami, butelkami z wodą, sztangielkami, czy kamieniami.).

Podsumowując ten punkt w taki sposób: nie próbowałaś rzucić piłką? Nie jedź na egzamin, na pewno nie wyrządzę nikomu krzywdy a z pewnością wielu osobom zaoszczędzę rozczarowań.

Pamiętaj, że na egzaminie musisz rzucić 5 z 6 piłek biegnąc pod presją czasu i z jakimś minimalnym zmęczeniem po wcześniejszych elementach toru. Moim zdaniem (sprawdzone na sali z dziesiątkami osób), jeżeli rzucasz jedną piłką, bez pośpiechu i zmęczenia to Twoja skuteczność musi oscylować na poziomie 80 – 90%. Czyli 8-9 piłek na 10 musi przelatywać poza linię 5 m. Jeżeli skuteczność jest niższa możesz mieć problem na egzaminie.

Tutaj znajdziesz szczegółowe wyjaśnienie jak nauczyć się prawidłowych rzutów piłką lekarską — KLIKNIJ.

4. Wynajmij salę w szkole, ustaw tor i pobiegaj.

BARDZO DOBRA RADA. Nic nie zastąpi przećwiczenia całego toru dokładnie takiego z jakim będzie trzeba zmierzyć się na egzaminie.

Ale oczywiście musi być jakieś ale. Anegdota z życia wzięta: kiedyś pojawiły się u mnie na treningu dwie dziewczyny, które właśnie w taki sposób trenowały samodzielnie. Skracając historię do minimum po treningu powiedziały, że w ciągu tych 60 minut pod moim okiem, nauczyły się więcej niż przez 5 godzina na sali. Dlaczego? Dlatego, że trenując samodzielnie najprawdopodobniej będziesz popełniał/a te same błędy techniczne, z tym, że może będziesz je popełniał/a szybciej.

Napisałem kiedyś o tym nawet oddzielny post — KLIKNIJ. 

To tak jak z tą rzekomo najlepszą metodą nauki pływania. Wyrzuć kogoś na środku jeziora i zobaczysz, że dopłynie do brzegu. Nawet jeżeli ten ktoś faktycznie dopłynie dzięki instynktowi samozachowawczemu to z pływaniem będzie to miało niewiele wspólnego. To będzie walka o życie a nie kraul ;)

Nauka techniki pokonywania każdego elementu pozwala, bez poprawiania motoryki, czy wydolności zaoszczędzić kilka do kilkunastu sekund po godzinie treningu. Mój osobisty rektor to poprawienie czasu jednej podopiecznej o 42 sekundy na jednym spotkaniu. Nie ma tu mowy o poprawie wydolności, to zasługa wyłącznie poznania techniki.

 

Tutaj prezentuję optymalne techniki każdego elementu toru — KLIKNIJ.

Epilog.

Jak widzisz odpowiedź na pytanie jak przygotować się do testu sprawności do policji nie zajmuje trzech linijek tekstu, to dużo bardziej złożony temat, ALE TO NIE ZNACZY, ŻE JEST TO TEMAT TRUDNY. Z mojego doświadczenia na sali mogę Ci powiedzieć, że tak naprawdę rzadko kto potrzebuje spędzić na sali więcej niż 3 godziny, żeby dopracować techniczne aspekty tego egzaminu do perfekcji.

Jak mogę Ci pomóc przygotować się do TSF? Na trzy sposoby.

1. Na treningach stacjonarnych
2. Poprzez plan treningowy online dotyczący całego toru
3. Poprzez naukę rzutu piłką lekarską

 

Pozdrawiam i powodzenia na egzaminie!
PM.