Sen a odchudzanie

Mechanizm sen – tycie – odchudzanie, pomimo wielu badań przeprowadzonych w tym zakresie nie jest do końca wyjaśniony… tzn, nie jest wyjaśniony stricte z punktu widzenia naukowego. Dla nas (nie naukowców) najważniejsze jest, że wiele badań potwierdza, że takowa korelacja występuje.

Nie do końca można jednoznacznie stwierdzić czy niedosypianie powoduje tycie, czy może nadwaga zaburza prawidłowość snu.

Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, ale sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe potrzebują go znacznie więcej. Każdy z nas jest trochę inny, zatem musisz sam sprawdzić, co działa w Twoim przypadku, a następnie trzymaj się dobrych nawyków związanych z zasypianiem.

Lekarze zalecają, aby spać ok. 7-9 godzin na dobę, aby wyeliminować zagrożenia związane z nieodpowiednią dawką odpoczynku. Ludzie śpiący zaledwie 5 godzin na dobę częściej zmagają się z nadwagą, otyłością i co za tym idzie chorobami jak np. cukrzyca typu 2.

Co natomiast dzięki badaniom i aktualnej wiedzy wiemy?

Jakość i ilość snu wpływa na równowagę hormonalną, którą niektórzy stawiają na pierwszym miejscu jako przyczynę zaburzeń łaknienia, nadwagi i rozregulowania metabolizmu a co za tym idzie – tycia.

Zdaniem endokrynologów, jeżeli w organizmie panuje równowaga hormonalna, nie ma problemu z nadwagą. Przybieramy na wadze, gdy równowaga ta jest zachwiana a z drugiej strony równowaga hormonalna zostaje zachwiana przez nieodpowiednią dietę np. I koło się zamyka.

Interesują nas cztery hormony:

Grelina i leptyna, które odpowiedzialne są za uczucie głodu i sytości;

• Grelina jest produkowana w żołądku i powoduje wzrost apetytu gdy żołądek jest pusty.
• Leptyna produkowana jest w komórkach tłuszczowych. Jej wysoki poziom powoduje brak apetytu.
• Insulina odpowiedzialna za regulowanie poziomu cukru we krwi.
• Oraz kortyzol, tzw. hormon stresu. Kortyzol wydziela się w odpowiedzi na stres w postaci niedoboru snu np.

Pierwsze dwa hormony mają za zadanie informować nas kiedy powinniśmy jeść i ile. Okazuje się, że u osób z zaburzeniami snu hormony te działają niepoprawnie. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. A więc czujemy większy głód i dodatkowo mamy większy apetyt.

Dodatkowo leptyna oraz kortyozol wpływają na poziom insuliny oraz cukru. Niedosypianie obniża poziom insuliny we krwi co upośledza wchłanianie m.in. węglowodanów, które jak wiemy w dużym stopniu odpowiedzialne są za problemy z wagą. Natomiast większe stężenie kortyzolu powoduje wzrost glukozy we krwi. A więc takie połączenie daje nam: więcej cukru we krwi i jednocześnie mniej insuliny, która powinna ten cukier „zneutralizować”

Opisane wyżej mechanizmy mają też negatywny wpływ na ilość beztłuszczowej masy ciała. A więc dla osób pracujących nad masą mięśniową jest to także istotna informacja. Przypominam także, że czym więcej mięśni tym mniej tłuszczu. Tzn. każdy dodatkowy kg beztłuszczowej masy mięśniowej „spala” dodatkowe kalorie w stanie spoczynku.

Sen a tempo metabolizmu.

Sen to regeneracja – odpoczynek. Jeżeli nie odpoczywasz dajesz organizmowi sygnał, że potrzeba zaoszczędzić energii na dodatkowe godzimy funkcjonowania. Organizm może zrobić to tylko na dwa sposoby:

• Zwalniając tempo metabolizmu, a więc wolniej spalać kalorie. Oczywiście tę zależność należy rozpatrywać długofalowo. Jedna zarwana noc raczej nie wpłynie znacząco na tempo metabolizmu. Ale już kilkutygodniowe, czy kilkumiesięczne permanentne niedosypianie może mieć znaczący wpływ.
• Dając sygnał do dostarczenia dodatkowej porcji energii. Czyli do jedzenia więcej. A jak zapewne wiesz najlepsze źródło energii dla organizmu to węglowodany i tłuszcze. Zastanów się czy nie miałeś nigdy tak, że po nieprzespanej nocy chipsy i czekolada wyglądały tak jakoś bardziej interesująco;) Z badań wynika, że osoby, które śpią zbyt krótko spożywają nawet do 550 kcal więcej od tych, które śpią wystarczająco długo.

 

Ciekawostka 1: Pewne badania wykazały, że nawet jedna nieprzespana noc może znacząco wpłynąć na sposób w jaki ludzie postrzegają jedzenie. Z powodu braku snu nasz mózg zaczyna widzieć nagle tuczące potrawy, jako bardziej atrakcyjne. Wydaje się, że brak odpowiedniej ilości snu wywiera głęboki wpływ na korę czołową, tą część mózgu która działa w charakterze naszego sumienia. Kora czołowa jest niezbędna jeśli mamy unikać tuczących potraw i wybierać zamiast nich zdrowsze alternatywy.

Rada. Jeżeli jesteś przekonany, że robisz absolutnie wszystko tak jak należy podczas redukcji wagi a nadal nie widzisz efektów pomyśl o wykonaniu badan u endokrynologa.

Ciekawostka 2: Jak dowodzą specjaliści z Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), na zdrowy sen świetnie działa aktywność fizyczna. W badaniu przeprowadzonym przez NSF, w którym udział wzięło ponad 1000 osób w wieku od 23 do 60 lat, okazało się, że ludzie ćwiczący śpią lepiej niż ci, którzy nie wykazują aktywności fizycznej (pomimo konsekwentnej ilości snu, liczącej średnio 6 godzin 51 minut w czasie dni pracujących). Osoby uprawiające sport o wysokiej, umiarkowanej lub niskiej intensywności częściej były zadowolone z jakości swojego snu niż ludzie bierni.