Siłownia „do pomysłu do końca”. Krok nr 9. Wprowadzenie w temat diety.
Dieta zbilansowana. Jest to jedna z najczęściej stosowanych diet przez osoby dbające o wygląd typu fit. Dieta zbilansowana polega na dostarczaniu wszystkich składników (makro i mikro) w ilości optymalnej do naszego wieku i wagi. O tej diecie dowiesz się dużo więcej w jednym z kolejnych postów.
Makroskładniki pokarmowe: białka, tłuszcze, węglowodany.
Mikroskładniki pokarmowe: minerały i witaminy.
(żeby nie kłócić się o definicje mikro i makroskładników na potrzeby tego postu przyjąłem taki podział. Makro czyli składniki „duże” i mikro czyli „małe”)
Podstawowe zasady doboru ilości makroskładników:
- Białko 30% całkowitej dziennej podaży kalorycznej
- Węglowodany 55% całkowitej dziennej podaży kalorycznej
- Tłuszcze 15% całkowitej dziennej podaży kalorycznej
Przykład: załóżmy że ustaliłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne na 1000* kalorii dziennie. Tak więc powinieneś dostarczyć:
- Białko – 300 kalorii
- Węglowodany – 550 kalorii
- Tłuszcze – 150 kalorii
Skąd wiadomo ile kalorii dziennie masz spożywać?
Do wyliczenia Twojego zapotrzebowania służą specjalne kalkulatory.
Mniej, czy więcej?
Budując masę mięśniową będziesz musiał utrzymać nadwyżkę kaloryczną, natomiast pozbywając się tkanki tłuszczowej będziesz musiał trzymać ujemny bilans kaloryczny.
Przykład. Obliczyłeś zapotrzebowanie na 1000* kalorii.
Budujesz masę: dostarczasz 1200* kalorii
Robiąc redukcję: dostarczasz 800* kalorii.
* wartości przyjęte całkowicie fikcyjnie. Nie sugeruj się tą wartością. Z 1000 po prostu najłatwiej liczyć % :)