FROM THE BLOG

Trening Push and Pull

7 kwietnia 2014 Categories: Kulturystyka i fitness Paweł Makarewicz

Push&Pull – wypychanie & przyciąganie.

Ten program zakłada podział ciała na dwie grupy treningowe:

wg mięśni pracujących synergistycznie tzn. pracujących wspólnie w różnych ćwiczeniach
wg. ćwiczeń wykorzystujących ruchy przyciągania, lub wypychania

W tabelce poniżej opis obydwu metod dzielenia treningu wraz z przykładami.

Metoda podziału nr 1.
push / wypychanie	klatka piersiowa, barki, triceps	A więc wszystkie partie mięśniowe, które są względem siebie mięśniami synergistycznymi (tzn. pracują wspólnie w różnych ćwiczeniach. Np. w wyciskani sztangi na ławce skośnej dodatniej pracują dokładnie wszystkie wymienione partie)
pull / przyciąganie	plecy, biceps	jak. wyżej. przykład: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szczególnie wersja podchwytem) – pracują plecy oraz biceps.
W tej metodzie nogi dołączamy do sesji „pull”. Trening można wykonywać 3, lub 4 razy w tygodniu. Treningi wykonujemy na zmianę tzn push, pull, push, pull, nie przypisując konkretnych dni. Tzn, że w jednym tygodniu możesz wykonywać dwa razy pull i raz push a w następnym tygodniu odwrotnie (przy 3 dniach treningowych). Można trenować 4 razy w tygodniu (Kwestia uznania. Jeżeli to Twój pierwszy raz z P&P zacznij od 3 treningów, potem spróbuj 4 treningów w tygodniu i sprawdź co jest lepsze dla Ciebie) Ilość serii: duże partie mięśnie (nogi, klatka, plecy) – 6-8, małe partie mięśniowe (barki, triceps, biceps) – 2-4. Ilość ćwiczeń: duże partie 2 ćwiczenia, małe 1 ćwiczenie. Najlepiej wybierać ćwiczenia podstawowe na wolnych ciężarach (przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania itd) brzuch – jeżeli robisz ciężkie ćwiczenia typu przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie to uzupełnij trening brzucha jednym ćwiczeniem w dniu Pull. Jeżeli nie robisz wymienionych ćwiczeń możesz dorzucić na brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie. Istnieje możliwość robinia nóg na oddzielnej sesji a więc Push/Pull/Nogi. Nie jestem fanem tego rozwiązania gdyż za bardzo zaczyna ono przypominać klasyczny split. Który jak wiemy nie jest najlepszym rozwiązaniem dla Naturalnych.
Przykładowy trening PUSH: Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/4 serie 6-12 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3/4 serie 6-12 powtórzeń Barki wyciskanie sztangielek nad głowę 2/4 serie 6-12 powtórzeń Triceps wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2/4 serie 6-12 powtórzeń PULL: Nogi przysiady ze sztangą na karku 3/4 serie 6-12 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach 3/4 serie 6-12 powtórzeń łydkownica 3/4 serie 6-12 powtórzeń Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/4 serie 6-12 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 3/4 serie 6-12 powtórzeń Biceps uginanie ramiona ze sztagą łamaną 2/3 serie 6-12 powtórzeń Brzuch Zginanie tułowia z linką wyciągu górnego
Metoda podziału nr 2.
push / wypychanie	wszelkie ruchy wypychania ciężaru: a więc wyciskanie sztangi / sztangielek, przysiady, unoszenie sztangi/sztangielek nad głowę itd
pull / przyciąganie	wszystkie ruchy przyciągania: wiosłowanie, podciąganie, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, uginanie ramion ze sztangę itd
W tej metodzie nie dzielimy treningu ze względu na partie mięśniowe a na rodzaj ruchu. Reszta zasad (ilość serii, ilość ćwiczeń, podział tygodniowy) pozostają bez zmian.
Przykładowy trening PUSH: Nogi przysiady ze sztangą na karku wykroki długie wspięcia na palce ze sztangą (łydka) Klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Barki wyciskanie żołnierskie Triceps odwrotne pompki PULL: Nogi Uginanie nóg na maszynie leżąc Plecy podciąganie (jakikolwiek wariant) wiosłowanie pół-sztangą w opadzie tułowia Klatka Rozpiętki Butterfly Barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Biceps uginanie ramion ze sztangielkami
Uwaga.	W przypadku wersji nr 2 zwracaj uwagę, aby nie przetrenować tych partii mięśniowych, które pracują zarówno w push i w pull, np klatka piersiowa. Żeby tego uniknąć możesz zmniejszyć ilość serii, lub robić zamiennie mocniejszy trening i słabszy trening tej grupy.

Istnieje kilka możliwości rozłożenia treningów na przestrzeni tygodnia:

push – wolne – pull – wolne – push – wolne itd – moim prywatnym zdaniem najlepsze rozwiązanie
push – pull – wolne – push – pull – wolne
push – wolne – pull – wolne – nogi – wolne – prawie jak split a więc nienajlepsze rozwiązanie
nie polecam treningu 3 razy pod rząd.

Tak jak kiedyś pisałem. Metody są różne i wszystkie działają. Tylko nie wiem która najlepiej zadziała u Ciebie. Dlatego próbuj i szukaj najlepszych rozwiązań dla siebie.

Comments are closed.