Podsumowanie metod treningowych

Podsumowanie metod treningowych przeznaczonych dla osób trenujących naturalnie.

Metody:

1. HST,
2. 5×5 Billy Star,
3. Push and pull,
4. Góra/dół,
5. 5/3/1 Jima Wendlera,
6. HIT,
7. Heavy Duty wg. Mike Menztera,

Wszystkie te metody treningowe polecane są osobom budującym masę mięśniową bez użycia dopingu (SAA). Chciałbym tym razem przedstawić Ci dlaczego tak jest i jakie cechy wspólne posiadają wyżej wymienione metody. Dzięki temu zrozumiesz dlaczego klasycznie dzielony split może nie być dla Ciebie odpowiedni, oraz w jaki sposób planować własne treningi niekoniecznie trzymając się sztywno wytycznych konkretnych metod.

Ok.

A więc po 1.

Dlaczego te metody będą dla Ciebie lepsze niż klasyczny split?

Mówiąc klasyczny split mam na myśli trening dzielony następująco: poniedziałek – światowy dzień klatki piersiowej (+ barki, triceps/biceps), środa – nogi (+ brzuch), piątek – plecy (+ triceps/biceps).

Po pierwsze. Normalny, naturalny, niewspomagany farmakologicznie bodziec anaboliczny trwa maksymalnie 48 h. Co to znaczy? To znaczy, że po treningu sygnał mówiący mięśniom „rośnijcie” trwa maksymalnie 2 dni. A więc jeżeli zrobisz klatkę w poniedziałek to „rośnie” ona powiedzmy do środy. Czyli w czwartke, piątek, sobotę i niedzielę się nudzi :)

Po drugie. Normalna, naturalna, niewspomagana farmakologicznie regeneracja trwa podobnie długo. Tzn., że jeżeli zrobisz w poniedziałek klatkę to w środę/czwartek jest ona gotowa do kolejnego wysiłku. Wypoczęta i odbudowana po ostatniej sesji.

Dzięki SAA można poprawić w baaaaaaaaaardzo dużym stopniu możliwości regeneracyjne organizmu. Dzięki temu można „skatować” klatę w poniedziałek dużą ilością serii i cieszyć się przez cały tydzień tym, że rośnie. Bodziec anaboliczny natomiast trwa cały czas, ponieważ to jest właśnie rola anabolikow:)

Z tego wynika pierwsza wspólna cecha treningów wymienionych na początku.

Trening każdej grupy mięśniowej przynajmniej 2 a w niektórych nawet 4 razy w tygodniu.

Kolejne punkty wspólne (niektóre są wspólne także w przypadku używania SAA)

– progres obciążenia. Ciężary mają po prostu rosnąć. Koniec, kropka. Jeżeli podnosisz wiecznie 2 kg sztangielki jakim prawem wymagasz od organizmu, aby wzmocnił mięśnie i przystosował je do podnoszenia 4 kg sztangielek? Zwiększanie ciężaru daje bodziec do rozrostu mięśni (właściwie rozrost jest w pewnym sensie skutkiem ubocznym ich wzmacniania). W różnych metodach progres obciążenia jest różny: z treningu na trening, z tygodnia na tydzień itd. Ale zawsze JEST.

– zróżnicowana ilość powtórzeń w serii. Nikt nie jest w stanie powiedzieć Ci jakie masz proporcje włókien mięśniowych w swoim ciele. Co więcej, masz inne proporcje włókien mięśniowych w różnych grupach mięśniowych. Jeszcze więcej. Masz różne proporcje włókien mięśniowych w różnych głowach tego samego mięśnia (np w czworogłowym uda). Ale do rzeczy. Różne włókna reagują lepiej na różne ilości powtórzeń i obciążenia. A więc atakuj mięśnie czasem większą ilością powtórzeń a mniejszym ciężarem a czasem większym ciężarem w mniejszej liczbie powtórzeń.

– liczba powtórzeń. Przedział „najbardziej anaboliczny” – 6-12. Dlaczego? Dlatego, że tak wybadali ;) Większa ilość to kwestia wytrzymałości i „produkcji” mleczanów. Bez wchodzenia w szczegóły, jest to opisane w konkretnych metodach. Mniejsze zakresy powtórzeń sprzyjają zaś budowaniu siły.

– liczba serii. 1 – 4.

– liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową. 1, 2.

Uwaga. Dobór ilości ćwiczeń i serii powinien następować poprzez obserwację reakcji Twojego organizmu. Całkiem niezłym wskaźnikiem jest D.O.M.S.

– dobór ćwiczeń. Ćwiczenia główne to wielostawowe, ciężkie ćwiczenia z wolnymi ciężarami, działające na największe grupy mięśniowe. A więc: przysiady na nogi, martwe ciągi na plecy, nogi, wiosłowania i podciągania na plecy, wyciskania na klatę oraz barki. Możesz cudować nie wiadomo co a i tak te kilka ćwiczeń to podstawa wszystkiego. Kulturystyki, fitnessu, lekkiej atletyki. Te ćwiczenia dają największą odpowiedź anaboliczną to po 1. Po 2 „załatwiają” dużo mięśni za jednym zamachem. Prawda jest taka, że jak masz sztangę, sztangielki i ławkę to możesz zrobić wszystko;)
Ćwiczenia dodatkowe stosowane w niektórych metodach jako uzupełnienie – tutaj wchodzą wszystkie inne ćwiczenia, ale generalnie na wolnych ciężarach a nie na maszynach.

– plan treningowy. Tzn. nie ma jazdy na żywioł. Planujesz wszystko na początku i trzymasz się planu. Spontan jest dobry w wolnym czasie na treningu masz dokładnie wiedzieć co, ile i z jakim obciążeniem masz zrobić.

– intensywność. treningi zajmujące 30 min do godziny. Przerwy minimalne. Od robienia przerwy i przyglądania się na sztangę nie urośniesz, nie schudniesz, nie nabierzesz siły. Stracisz tylko czas. No chyba, że kręci Cię patrzenie na sztangę ;)

Wiesz co z tym zrobić, do dzieła!