Odchudzanie c. d. 2
Ostatnio obiecałem Ci opowiedzieć o tym, jakie kroki podjąć, aby nie przeszkadzać organizmowi w spalaniu tłuszczu i nie sabotować swoich wysiłków w redukcji tkanki tłuszczowej, oraz jakiego figla Ty płatasz sam sobie pokładając zbyt duże oczekiwania w treningu cardio.
Zgodnie z obietnicą proszę bardzo. Zacznijmy od rzeczy istotniejszej.
Jak nie przeszkadzać swojemu organizmowi w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała?
Osobiście nigdy w życiu nie liczyłem kalorii. Ważyłem kiedyś 93 kg (i to nie były mięśnie :) ), zszedłem z tego w okresie redukcji do 79 kg w jakieś 3 miesiące. Teraz moja waga utrzymuje się w okolicach 83 kg – BEZ JAKIEGOKOLWIEK LICZENIA KALORII. Jak to zrobiłem, robiłem i robię nadal? Trzymam się pewnych zasad. Teraz chcę Ci je przedstawić. Jeżeli jesteś „moim czytelnikiem” to następne kilka akapitów będą dla Ciebie tylko przypomnieniem.
1. Eliminuj cukry rafinowane. Docelowo staraj się je wyrzucić ze swojej diety całkowicie.
W praktyce:
- nie używaj cukru spożywczego – biały, brązowy – bez znaczenia
- unikaj napoi gazowanych oraz soków ze sklepów. Nawet, jeżeli są opatrzone znakiem „100% natural” itd…bardzo często są to bomby cukrowe. A wciskają nam to jako produkty dobre dla dzieci.
- jogurty owocowe i wszelkie produkty mleczne, które mają w składzie inny cukier niż laktoza (naturalny cukier mleczny). Sprawa wygląda tak jak w przypadku soków.
- ogranicz a jak możesz wyeliminuj wszelkiego rodzaju słodycze. Cukierki reklamowane jako zdrowe, bo z porcją witamin to jakiś żart. Gdybym rozpuścił witaminę C w kieliszku wódki to podałbyś to dziecku? No przecież zdrowe…bo ma witaminę C.
- omijaj szerokim łukiem produkty opatrzone etykietami „fit” lub „fitness”:) albo nie omijaj…tylko przeczytaj sobie ich skład i zobacz, ile jest w nich fit cukru:)
2. Eliminuj potrawy smażone, szczególni te, które są smażone na tłuszczu nieznanego pochodzenia.
W praktyce:
Fast foody oraz potrawy smażone na głębokim oleju. Tłuszcz, na którym smażone są Twoje frytki w jakimś barze szybkiej obsługi najprawdopodobniej był doprowadzany do wrzenia setki razy. W związku z tym, nawet gdyby to był na początku najzdrowszy tłuszcz, już taki nie jest.
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Izomery trans powstają pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn. Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Głównym źródłem izomerów trans w żywności pozostają margaryny, tłuszcze piekarskie, cukiernicze i tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia. Mogą je zawierać takie produkty, jak pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food. Izomery trans zwiększają w organizmie człowieka stężenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
Do smażenia używaj (jeżeli już musisz smażyć) – smalcu. Tak, smalcu;) Smalec jest na tyle sprytny, że pod wpływem temperatury nie zmienia prawie swoich właściwości. No i drugim „sprytnym” oleje nadającym się do smażenia jest olej kokosowy.
3. Zastąp białe ciemnym.
W praktyce: zamień białe ryż, makaron, pieczywo na ciemne. Nie chodzi o kolor a o skład. Pieczywo oraz makaron ma być z pełnego ziarna.
4. Staraj się jeść produkty jak najmniej przetworzone.
W praktyce: kupuj surowe i świeże rzeczy i poddawaj je minimalnej obróbce. Wybieraj duszenie i gotowanie zamiast smażenia i pieczenia.
5. Pilnuj proporcji tego, co znajduje się na Twoim talerzu.
Pamiętaj, że możesz jeść „mało” i w dalszym ciągu tyć. Ilość jedzenia a jego wartość kaloryczna są często złudne, to po pierwsze. Po drugie kaloria kalorii nierówna.
A więc: na Twoim talerzy ma być kawał mięcha (źródło białka), trochę węglowodanów (ryże, kasze, makarony) i sporo niskokalorycznych warzyw (błonnik, witaminy, minerały) z łyżką dobrego tłuszczu. Zwróć szczególną uwagę na ilość białka. Nie dlatego, że białko jest najważniejsze, tylko dlatego, że z białkiem jest najczęściej problem.
Popatrz na taki przykład: razowy chleb albo bułka, masełko, trochę sałaty, pomidora i ogórka i jeden plasterek wędliny. Typowa kanapeczka odchudzającej się Pani. Posiłek mały, powiedziałbym malutki. I co z tego, skoro w 90% składający się z węglowodanów oraz tłuszczu (proszę nie podejmować dyskusji na temat diet tłuszczowych typu: karczek 5 razy dziennie). A więc mała, to mała, ale w dalszym ciągu bombka kaloryczna :)
6. Ruszaj się!
I nie chodzi mi tutaj nawet o kwestię treningu siłowego, aerobów, hiitów, crossfitów itd. Po prostu się ruszaj. Nie leż, nie siedź całymi dniami i nocami. Przejdź się do sklepu zamiast jechać samochodem, idź na spacer z psem, czy z kim tam sobie chcesz. Ruszaj się człowieku.
Jeżeli uda Ci się zastosować do tych zaleceń powinieneś zauważyć zmiany w swoim wyglądzie nawet bez treningu. Oczywiście nie oczekuj fit sylwetki i kupy mięśni, bo tego bez treningu siłowego nie osiągniesz.
Wprowadzając te zmiany zyskasz coś jeszcze… a może przede wszystkim. Zyskasz ZDROWIE. Nie będę się teraz o tym rozpisywał, bo nie jest to temat tego postu, ale zapewniam Cię, że tak jest. Sprawdź. Nie pożałujesz.
Bonus.
Z ostatniej wizyty w sklepie;)
