Metody intensyfikacji treningu
Metody intensyfikacji treningu, o których możesz słyszeć / czytać interesując się tematem fitness kulturystyki.
Osoby początkujące i naturalne mogą zapomnieć o większości tych metod. Nowy rodzaj treningu jest dla Was wystarczającym stymulantem. Ale prawie codziennie widzę chłopaków ważących 40 kg, z rączkami jak patyki, którzy katują biceps superseriami :(
W większości przypadków metody te wykorzystywać będą kulturyści, którzy muszą windować swoje treningi na najwyższe poziomy, ze względu na kilkukrotnie większe możliwości regeneracyjne jakie uzyskują dzięki stosowaniu dopingu. W przypadku osób naturalnie budujących mięśnie te metody mogą szybko prowadzić do przetrenowania mięśni, co w dalszej perspektywie powoduje brak przyrostów. Jeżeli trenujesz, aby zwiększyć wytrzymałość to możesz śmiało stosować te metody. Pod tym względem są niezastąpione.
Te warto stosować budując mięśnie naturalnie.
Te można sobie darować.
Drop sety – jest to zmniejszanie obciążenia w momencie dojścia do załamania mięśniowego i kontynuowanie serii. Robisz wyciskanie sztangi na ławce. Wykonujesz 10 powtórzeń i nie możesz wykonać 11. Zdejmujesz więc 5 kg i robisz kolejne kilka powtórzeń. Znowu dochodzi do załamania mięśniowego, wiec powtarzasz zabieg…itd.
Serie piramidalne – w każdej kolejnej serii obciążenie wzrasta a ilość powtórzeń maleje. Przykład:
- 1 seria 50 kg 10 powtórzeń
- 2 seria 60 kg 8 powtórzeń
- 3 seria 70 kg 5 powtórzeń
Powtórzenia oszukane – oszustwo polega na wykonywaniu dodatkowych ruchów ciała i angażowania innych mięśni w celu wykonania kolejnych powtórzeń. Jednym z najczęściej widywanych oszustw jest „bujanie się” i zarzucanie sztangi przy uginaniu ramion (biceps).
Powtórzenia wymuszone – rodzaj powtórzeń oszukanych z tym, że tym razem w wykonaniu kolejnego powtórzenia pomaga nam partner. A więc robię 8 ruchów sam a kolejne 2 ruchy pomaga mi dokończyć kolega.
Superserie – łączenie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne (antagonistyczne) mięśnie, bez robienia pomiędzy nimi przerwy. Przykład:
- uginanie ramion ze sztangą (biceps)
- bez przerwy
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps)
- i tak np. 3 serie
Serie łączone – to taka „superseria” wykonywana na jedną grupę mięśniową. A więc wybierasz dwa ćwiczenia np. na klatkę piersiową i wykonujesz je jedno po drugim. Częstym zabiegiem jest łączenie ćwiczenia jednostawowego (izolującego) i ćwiczenia wielostawowego (głównego), np:
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Gigantserie – podobnie jak w serii łączonej z tym, że łączone są 4 – 6 ćwiczeń.
Metoda wstępnego wyczerpania mięśni – wykonywanie ćwiczenia izolującego dany mięsień a potem dopiero wykonanie ćwiczenia głównego, np:
- rozpiętki na ławce skośnej (ćwiczenie jednostawowe, izolowane)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ćwiczenie wielostawowe, główne)
Po co wykonuje się ten zabieg? Podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej, oprócz klatki piersiowej zaangażowane są mocno tricepsy oraz barki. U niektórych osób zdarza się sytuacja, że podczas wyciskania w pierwszej kolejności „odpadają” wspomniane grupy mięśniowe, przez co klatka nie dostaje odpowiedniej symulacji. A więc z ćwiczenia na klatkę piersiową zrobiło nam się ćwiczenia na barki i triceps. Jeżeli zmęczysz klatkę rozpiętkami, wtedy kładąc się na ławkę masz „podmęczoną” klatkę, oraz wypoczęte barki i tricepsy. W ten sposób powinieneś teraz poczuć, że ćwiczysz faktycznie klatkę piersiową a nie barki i tricepsy.