Metody Heavy Duty

Heavy Duty wg. Mike Menztera “Ciężki obowiązek”

Metoda treningowa bardzo zbliżona do metody HIT. Czasem nawet utożsamiana i nazywana HIT/HD. Nigdzie nie znalazłem takiej konkretnej informacji, ale moim zdaniem ta metoda jest po prostu hybrydą metod HIT i SPLIT. Mike Menzer jest wymieniany często jako kulturysta propagujący metodę HIT, której nie był autorem. Natomiast wymienia się go jako autora metody Heavy Duty, która łączy wysoką intensywność HIT oraz pracę nad różnymi partiami ciała w różne dni.

Jeżeli nie znasz metody HIT to przeczytaj najpierw to: Metoda HIT

Założenia metody HD

• Trening wykonywany 3 razy w tygodniu. 1 dzień przerwy pomiędzy treningami (aczkolwiek dotarłem do rozpiski treningu Menztera, w której trenował 2 dni pod rząd, 1 dzień przerwy, 2 dni treningu, przy czym 1 i 3 dnia oraz 2 i 4 dnia trenował te same partie)
• Wybieramy 3-4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i 2 ćwiczenia na grupy małe
• Serie: 1 ale za to maksymalnie ciężka (nie chodzi o ciężar a o intensywność)
• Powtórzenia: ćwiczenia główne, wielostawowe 4-6 w seriach łączonych, w pozostałych 6-10
• Tempo: bardzo wolne: 3s faza koncentryczna, 4s faza ekscentryczna
• Przerwy między seriami: 1 minuta
• Progresja: każdy trening staramy się wykonywać z większym obciążeniem. Jeżeli dojdziemy do założonej liczby powtórzeń z danym obciążeniem, zwiększamy obciążenie
• Serie rozgrzewkowe. Przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania) stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej
• Metoda wstępnego zmęczenia. W przypadku wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśniowe takie jak klatka piersiowa, czy plecy, częstym problemem jest zbyt szybkie wyczerpanie mięśni ramion. W ten sposób, niektóre osoby nie są w stanie zmęczyć porządnie np. klatki piersiowej, ponieważ wcześniej „wysiadają” im tricepsy. Jest to naturalne następstwo tego że klatka piersiowa jest większą i silniejszą grupą mięśniową niż mięśnie trójgłowe ramion. Metod wstępnego zmęczenia polega na wykonaniu przed głównym ćwiczeniem np. wyciskaniem sztangi na ławce poziomej, ćwiczenie izolowanego, które nie angażuje zbytnio tricepsu, np. rozpiętki na ławce poziomej. W ten sposób podchodząc do ćwiczenia głównego nasza klatka piersiowa jest wstępnie zmęczona a nasze tricepsy są w pełni wypoczęte.
• Inne techniki wykorzystywane w HD: powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne
• Trening do upadku mięśniowego (opcja). Jedna seria, jednego ćwiczenia głównego trenowana do upadku (a więc do maksymalnego wyczerpania mięśnia, kiedy nie można wykonać już kolejnego ruchu)
• Serie łączone. Ćwiczenia na główne grupy mięśniowe, te w których wykorzystujemy metodę wstępnego zmęczenia wykonujemy w serii łączonej. np.

 

Klatka piersiowa
– ćwiczenie izolowane – rozpiętki na ławce poziomej 10 powtórzeń i od razu bez przerwy ćwiczenie główne – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 powtórzeń.
Oczywiście przed taką serią łączoną wykonujemy dwie serie rozgrzewkowe

Przykładowe ćwiczenia izolowane do wykorzystania w metodzie wstępnego zmęczenia:
Klatka piersiowa – rozpiętki (na ławce poiomej / skośnej), butterfly, ściąganie linek wyciągów górnych
Plecy – przenoszenie sztangielki nad głową, ściąganie drążka prostymi rękami na wyciągu górnym,
Uda – prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
Barki – unoszenie sztangielek / linek (bokiem, przodem, w opadzie)

Przykładowy trening na 3 dni:

	Plan A	Plan B	Plan C	Plan D
Poniedziałek	Klatka Plecy	Klatka Biceps Triceps	Klatka Barki Triceps	Plecy Klatka
Środa	Nogi	Nogi	Nogi	Nogi
Piątek	Barki Triceps Biceps	Plecy Barki	Plecy Biceps	Barki Biceps