Metoda HST
HST. Hypertrophy-Specific Training™ – specjalistyczny trening wzrostowy. A więc rodzaj treningu ukierunkowanego na jak największą hipertrofię tkanki mięśniowej. A z naukowego na nasze: trening na dużą masę :)
Wstęp:
Fragment opisu z oficjalnej strony http://hypertrophyspecific.com
„Hypertrophy-Specific Training™, or simply HST™, is a method of training designed to quickly and effectively induce whole body muscular development. It is based on physiological principles of muscular hypertrophy. These principles were first discovered in the laboratory, and then organized into a method of training that would produce predictable and repeatable hypertrophic effects.”
Hypertrophy-Specific Training™, lub po prostu HST ™, jest to metoda treningu zaprojektowana, aby szybko i skutecznie wywoływać rozwój mięśni całego ciała. Jest ona oparta na fizjologicznych zasadach hipertrofii mięśniowej. Zasady te zostały po raz pierwszy odkryte w laboratorium, a następnie wykorzystane do skonstruowania metody treningu, który daje przewidywalne i powtarzalne efekty wzrostu mięśni.
Twórcą systemu jest Bryan Haycock.
Na potrzeby tego artykułu przez hipertrofię rozumieć należy przyrost masy mięśniowej.
Uwaga. System HST nie jest odpowiedni dla osób całkowicie początkujących (jako pierwszy plan treningowy). Wymaga on znajomości technik wykonania złożonych ćwiczeń na wolnych ciężarach typu martwy ciąg, czy przysiad.
Przejdźmy do samego treningu. Oto jego zasady:
- Obciążenie mechaniczne. Aby wywołać przyrost masy mięśniowej należy mechanicznie obciążyć mięsień. A więc „zaatakować” go ciężarem.
- Częste bodźce. W treningu HST poszczególne grupy mięśniowe trenowane są, co drugi dzień. Czas 48 godzin wg badań wystarczy, aby stworzyć i utrzymać odpowiednie środowisko do wzrostu.
- Stopniowanie obciążenia. Mięsień adaptuje się do określonego obciążenia, dlatego należy to obciążenie stopniowo zwiększać. Wtedy następuje kolejny „szok” dla mięśni, co zmusza je do kolejnej adaptacji, tym razem do większego obciążenia.
- Strategiczne roztrenowanie. A więc przerwa po wykonaniu określonego cyklu. Zadaniem tej przerwy jest odzwyczajenie mięśni jak i ośrodkowego układu nerwowego od danego rodzaju bodźców. Czas ten należy wykorzystać na regenerację ewentualnych mikro urazów i niewielkich kontuzji.
Jak trening HST wygląda w praktyce i dlaczego akurat tak?
Trening HST wykonuje się, co drugi dzień (zasada nr 2). Taki okres wystarczy, aby mięsień zdążył się zregenerować na tyle, aby stymulować go kolejnym bodźcem. W przypadku treningu split (typowy trening dzielony) gdzie dana partia mięśniowa pracuje tylko raz w tygodniu, czas od 48 po treningu, do kolejnego treningu jest w pewnym sensie stracony. Mięsień bowiem zregenerowany jest dużo wcześniej, więc przez kolejne dni „odpoczywa” niepotrzebnie.
Jeden cykl HST trwa 6-8 tygodni.
Zasada progresji obciążenia. Na każdej kolejnej sesji wykonuje się ćwiczenie z większym obciążeniem niż na sesji poprzedniej tak, aby na ostatnim treningu 2 tygodniowego mini cyklu osiągnąć ciężar maksymalny. Żeby utrzymać tę progresję wprowadza się następujący plan:
Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuje się tzw piętnastki a więc serie składające się z 15 powtórzeń, analogicznie przez kolejne dwa tygodnie dziesiątki, kolejne dwa tygodnie piątki i ostatnie dwa tygodnie – wymuszone lub ekscentryczne piątki, a więc serie ciężkie z powtórzeniami wymuszone, lub z ruchami tylko ekscentrycznymi.
Słowniczek (w dużym uproszczeniu)
Powtórzenia wymuszone – wykonywane większym ciężarem niż można samemu pokonać. Wymagana pomoc partnera.
Powtórzenia negatywne – wykonywanie samodzielnie tylko fazy ruchu „opuszczania” ciężaru. Podniesienie ciężaru wymaga pomocy drugiej osoby.
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 i 2 tydzień | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | 15 powtórzeń | |||
| 3 i 4 tydzień | 10 powtórzeń | 10 powtórzeń | 10 powtórzeń | |||
| 5 i 6 tydzień | 5 powtórzeń | 5 powtórzeń | 5 powtórzeń | |||
| 7 i 8 tydzień | 5 powtórzeń + powtórzenia wymuszone i negatywne | 5 powtórzeń + powtórzenia wymuszone i negatywne | 5 powtórzeń + powtórzenia wymuszone i negatywne |
W ten sposób przy zmniejszeniu liczby powtórzeń w kolejnych mini cyklach można zwiększać obciążenie, np. tak:
| 1 trening | 2 trening | 3 trening | 4 trening | 5 trening | 6 trening (max) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
Komentarz: zasada 15/10/5 nie jest jakimś naukowo, ustalonym, jedynym słusznym harmonogramem. Możesz zmniejszać ilość powtórzeń z tygodnia na tydzień (15, 12, 10, 8, 5) ale tak jest po prostu trudniej. Nie ma potrzeby utrudniać sobie życia :)
Dodatkowa korzyść z takiego zróżnicowania ilości powtórzeń wynika z tego, że różne włókna mięśniowe reagują inaczej na specyficzne ilości powtórzeń. Niektóre mięśnie lepiej reagują na większą ilość powtórzeń i mniejszy ciężar, inne wolą być zaatakowane większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń.
Co więcej, wykonując różną ilość powtórzeń stymulujesz w pewnym sensie różne cechy motoryczne – wytrzymałość, masa, siła.
Ilość serii. Można trzymać się takiego schematu:
- 15 powtórzeń – 1 seria
- 10 powtórzeń – 2 serie
- 5 powtórzeń – 3 serie
Ostatni cykl 2 tygodni z powtórzeniami negatywnymi wykonuje się na ćwiczeniach, które można wykonywać w ten sposób be ryzyka kontuzji (martwy ciąg może nie być najlepszym wyborem pomimo tego, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych jakie istnieje).
Wykonuje się 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Duże grupy mięśniowe jak nogi, plecy, klatka piersiowa 2 ćwiczenia, ramiona 1 ćwiczenie.
Komentarz: jeżeli jesteś osobą początkującą możesz w pierwszym cyklu spokojnie odpuścić sobie wykonywanie ćwiczeń na ramiona. Wykonując odpowiednie ćwiczenia na inne grupy mięśniowe i tak zmęczysz ręce wystarczająco.
Czy to nie za mało? Nie. Wykonując 2 serie danego ćwiczenia 3 razy w tygodniu wykonujesz de facto 6 serii na tydzień. Czyli bardzo podobnie jak w przypadku treningu split, ale nie narażasz mięśni na przeciążenie na pojedynczej sesji.
Strategiczne roztrenowanie. Po ukończeniu całego cyklu 6-8 tygodni należy zrobić tydzień przerwy. Czas ten wykorzystaj na odzwyczajenie się od siłowni. Trenuj rekreacyjnie w inny sposób. Bieganie, rower, basen itd. Dodatkowo zadbaj o dużą dawkę regeneracji.
Oczywiście przy tym rodzaju treningu, jeżeli oczekujemy efektów w postaci przyrostów masy mięśniowej należy utrzymać odpowiednią dietę „masową”.
Jeżeli chodzi o teorię to tyle. Gdyby ktoś potrzebował więcej zapraszam na oficjalną stronę HST http://hypertrophyspecific.com
Gdybyś został lekko przygnieciony natłokiem informacji ustalimy teraz wspólnie Twój pierwszy plan HST. To nie jest wcale takie trudne jak może się wydawać.
Krok 1.
Wybór ćwiczeń. Należy wybierać ćwiczenia najbardziej ogólne, nieizolowane, najlepiej na wolnych ciężarach, takie jak:
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenia do wyboru |
|---|---|
| Nogi | Przysiady (sztanga na karku, sztanga na barkach, hack przysiady) Martwy ciąg na prostych nogach Klasyczny martwy ciąg SuwnicaEwentualnie dodatkowo: łydkownica / swspięcia na palce stojąc |
| Plecy | Wiosłowania Podciąganie Przyciąganie linki wyciągu poziomego Ściąganie linki wyciągu pionowego |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławce (skos, poziom) |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie (zza głowy, z przed głowy) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia |
| Triceps | Wyciskanie francuskie Wyciskanie sztangi wąskim chwytem Poręcze Ściąganie linki wyciągu górnego |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą / sztangielkami |
| Brzuch | Jeżeli wykonujesz ciężkie ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg, ćwiczenia na brzuch mają stanowić ewentualny dodatek. Podczas wymienionych ćwiczeń brzuch stanowi ważny element stabilizacji tułowia. A więc z jednej strony i tak pracuje bardzo mocno, z drugiej strony jego przetrenowanie dodatkowymi ćwiczeniami będzie wpływało negatywnie na stabilizację tułowia podczas kolejnej sesji treningowej.Ewentualne ćwiczenia na brzuch: „Allachy” Unoszenie nóg w zwisie na drążku |
Pamiętaj: Wykonuje się 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Duże grupy mięśniowe jak nogi, plecy, klatka piersiowa 2 ćwiczenia, ramiona 1 ćwiczenie.
Komentarz: jeżeli jesteś osobą początkującą możesz w pierwszym cyklu spokojnie odpuścić sobie wykonywanie ćwiczeń na ramiona. Wykonując odpowiednie ćwiczenia na inne grupy mięśniowe i tak zmęczysz ręce wystarczająco.
Krok 2.
Zarys Twojego planu treningowego na najbliższe 8 tygodni. Zaczniemy od tabelki, którą będziemy uzupełniać w dalszych krokach:
| Cykl na 15 powtórzeń | 1 trening | 2 trening | 3 trening | 4 trening | 5 trening | 6 trening(max) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Przysiad | ||||||
| Wiosłowanie (plecy) | ||||||
| Wyciskanie (klatka) | ||||||
| Wyciskanie żołnierskie |
Ty wybierzesz swoje ćwiczenia. Może będzie ich więcej. To nie jest istotne. Ważne jest, abyś mógł zaplanować każdy dzień kiedy będziesz wykonywał ćwiczenia z ilością 15 powtórzeń.
Krok 3.
Znalezienie swoich maxów. Powinieneś poświęcić jeden trening na sprawdzenie z jakim maksymalnym ciężarem możesz wykonać każde z wybranych przez ciebie ćwiczeń, przy 15 powtórzeniach. Kiedy to zrobisz wpisz wartości w ostatniej kolumnie „6 trening (max)”
Teraz Twoja tabela wygląda tak:
| Cykl na 15 powtórzeń | 1 trening | 2 trening | 3 trening | 4 trening | 5 trening | 6 trening (max) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Przysiad | 100 kg | |||||
| Wiosłowanie (plecy) | 80 kg | |||||
| Wyciskanie (klatka) | 70 kg | |||||
| Wyciskanie żołnierskie | 40 kg |
Krok 4.
Teraz uzupełnimy tabelę wstecz. Zacznij od ostatnich treningów z maksymalnymi ciężarami i redukuj je. Nie ma świętej zasady jak redukować ten ciężar. W przypadku dużych grup mięśniowych skok może być większy, w przypadku grup mniejszych, odpowiednio mniejszy. Nie muszą być to zawsze równe skoki.
Oto efekt:
| Cykl na 15 powtórzeń | 1 trening | 2 trening | 3 trening | 4 trening | 5 trening | 6 trening (max) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Przysiad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| Wiosłowanie (plecy) | 40 kg | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
| Wyciskanie (klatka) | 40 kg | 45 kg | 50 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg |
| Wyciskanie żołnierskie | 20 kg | 25 kg | 30 kg | 32,5 kg | 35 kg | 40 kg |
już ;) oto Twój plan HST na najbliższe dwa tygodnie. Plan na dziesiątki i piątki wykonujesz dokładnie tak samo.
Uwagi końcowe.
Staraj trzymać się ustalonego planu, ale nie bój się go modyfikować. Pamiętaj masz trzymać progres. Więc jeśli założyłeś, że dzisiaj zwiększysz ciężar o 10 kg…ale czujesz, że to nie jest Twój dzień zwiększ go tylko o 5 kg. Może na kolejnym treningu nadrobisz stratę.
Pilnuj techniki. Zdrowie przede wszystkim. Pamiętaj, że każda ewentualna kontuzja to przerwa w treningu.
Jeżeli na ostatnim treningu uznasz, że możesz zaatakować ciężar większy niż ustalony wcześniej max – rób to śmiało.
Startując z nowym cyklem można pomijać pierwsze dwa tygodnie treningu z piętnastkami. Szczególnie jeżeli nie zmieniasz wykonywanych ćwiczeń.
Sportowe pozdrowienia.
Paweł Makarewicz.