Metoda Bill Starr 5 x 5
Metoda 5 x 5
Kolejna metoda z serii full body workout (lub też bardziej precyzyjnie most-of-the-body workout, ponieważ skupiasz się na trzech głównych partiach mięśniowych nogi, plecy, klatka piersiowa. Ramiona i brzuch traktujesz jako dodatek). Jeżeli czytałeś już np. o metodzie hst, czy hit, zauważysz wiele wspólnych cech.
Częstotliwość: dzień treningowy, dzień przerwy (3 treningi w tygodniu)
Ćwiczenia: oczywiście podstawowe, wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania.
Wybierasz 3 ćwiczenia, po 1 na wymienione główne grupy mięśniowe, np.
- Przysiad ze sztangą na karku (nogi)
- Wyciskanie na ławce poziomej (klatka)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy)
Teraz musisz znaleźć swoje maksy dla serii z 5 powtórzeniami, tzn. musisz dowiedzieć się z jakim ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 przysiadów, 5 razy unieść sztangę i 5 razy zawiosłować.
Jeżeli masz już swoje maksy, to teraz ustal swoje serie. Będziesz wykonywał 5 serii z pięcioma powtórzeniami (5×5) każdego ćwiczenia. Oczywiste jest, że nie dasz rady wykonać 5 serii ze swoim maksem, dlatego wykonujesz serie następująco:
| 1 seria | 2 seria | 3 seria | 4 seria | 5 seria |
|---|---|---|---|---|
| 60 % max | 70 % max | 80 %max | 90 % max | 100 % max |
Oczywiste jest (przynajmniej dla mnie), że nie dasz rady zrobić takiego zestawu na 1 treningu. Dlatego musisz zacząć od zaniżonego maksa i dojść do swojego maksa powiedzmy po 3-5 tygodniach. Jako, że tygodniowy progres w tej metodzie ustalony jest sztywno na 2,5% łatwo policzyć, że zakładając, że swojego maksa chcesz wykonać za 4 tygodnie, musisz odjąć od ustalonej wartości 10 %.
Jeżeli, np. ustaliłeś, że jesteś w stanie wykonać 5 przysiadów z ciężarem 60 kg, to w pierwszym tygodniu nie dochodzisz w ostatniej serii do 60 kg, ale do 50 kg. I tak kolejno w następnych tygodniach do: 52,5 kg, 55 kg, 57,5 kg i dopiero po 4 tygodniach do 60 kg. Oczywiście to dopiero początek;) Teraz zaczyna się prawdziwy bój o jak największy max.
W ostatnim treningu w danym tygodniu wykonujesz serie w taki sposób:
| 1 seria | 2 seria | 3 seria | 4 seria | 5 seria | 6 seria |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 % max | 70 % max | 80 % max | 90 % max | 102,5 % max | 80 % max |
| 5 powtórzeń | 5 powtórzeń | 5 powtórzeń | 5 powtórzeń | 3 powtórzeń | 8 powtórzeń |
Obciążenie 102,5% to Twoje nowe obciążenie max na następny tydzień.
I zabawa zaczyna się od nowa.
Dodatkowe partie mięśniowe, tzn. ramiona i brzuch możesz dorzucać na koniec i wykonywać je w seriach np. 3 x 6-12. Zaraz zobaczysz to w przykładzie treningu 5×5.
Przykładowy trening 5×5
| Przysiad / wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wiosłowanie w opadzie tułowia | |||
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Środa | Piątek | |
| 1 seria | 60% max x 5 powtórzeń | ||
| 2 seria | 70 % max x 5 powtórzeń | ||
| 3 seria | 80 % max x 5 powtórzeń | ||
| 4 seria | 90 % max x 5 powtórzeń | ||
| 5 seria | 100 % max | 102,5 % max x 3 powtórzenia | |
| 6 seria | – | 80 % max x 8 powtórzeń | |
| Dodatkowo | np. + 3 serie po 6-12 powtórzeń na biceps i tak samo triceps | np. + 3 serie po 6-12 powtórzeń na barki | np. + 3 serie po 6-12 powtórzeń na łydki |
| Z dodatkowymi ćwiczeniami trzeba uważać aby nie przetrenować małych partii mięśniowych. Pamiętaj, że barki triceps oraz biceps dostają w kość przy wykonywaniu ruchów podstawowych. Druga sprawa. Kiedy przesadzić z treningiem rąk możesz nie być w stanie wykonać zaplanowanego treningu na podstawowe partie. Brzuch. Wykonując ciężkie przysiady i martwe ciągi brzuch pracuje w dużym stopniu. Jego dodatkowy trening może powodować brak odpowiedniej stabilizacji tułowia podczas kolejnego treningu. Oczywiście możesz robić dodatkowo brzuch. jeżeli jesteś na tyle wytrenowany, że nie wpływa to na pogorszenie techniki w głównych ćwiczeniach. |
|||
Dodatkowe informacje:
Co zrobić jak nie mogę pobić rekordu?
Jeżeli nie jesteś w stanie ustalić nowego maksa, ćwicz z aktualnym. Jeżeli sytuacja powtarza się powiedzmy 2-3 tygodnie z rzędu masz dwie opcje: zmniejszyć nieco ciężar i zacząć bój od nowa, lub zmienić zestaw ćwiczeń.
Co ile zmieniać ćwiczenia?
Patrz wyżej. Jeżeli jesteś w stanie bić kolejne rekordy w kolejnych tygodniach, nie ma potrzeby zmieniać zestawu. Jak to mawiają „nie zmienia się zwycięskiego składu”.