HIIT – hit na spalanie tłuszczu

HIIT – High Intensity Interval Training – Trening Interwałowy Wysokiej Intensywności. Rodzaj treningu nastawionego na szybkie spalanie tłuszczu, poprawę kondycji fizycznej oraz poprawę wrażliwości insulinowej.

Wstęp.

Być może słyszałeś o tzw. strefie spalania tłuszczu. Na większości urządzeń kardio wyposażonych w sensory tętna można spotkać programy „fat burn”, lub przedziały tętna zwane „weight lost”.  Strefa spalania tłuszczu to przedział w granicach 60-65% do 80-85% maksymalnego tętna. W tym przedziale głównym substratem energetycznym jest tłuszcz. Dlatego właśnie osoby odchudzające się spacerują po bieżniach, celując w ten przedział tętna maksymalnego. Co więcej wielu trenerów poleca tę metodę jako najlepszy fat killer;) A więc jak ma się to do metody HIIT, w której pracuje się na maksymalnych i submaksymalnych wartościach tętna?

Otóż problem ze strefą spalania tłuszczu polega na tym, że tłuszcz spala się w tej strefie tylko w czasie przebywania w tej strefie. Jeżeli więc po treningu siłowym wykonujesz pół godziny kardio w strefie 60-85% HRmax (HR – tętno) to spalasz tłuszcz tylko przez pół godziny. Proces zatrzymuje się w momencie zejścia z bieżni (oczywiście nie dosłownie, ale bardzo szybko).

Wykonując trening HIIT nie spalasz tłuszcz podczas jego wykonywania, ale… podkręcasz metabolizm na tyle, że spalasz więcej tłuszczu przez kolejne 12-24h (wg. różnych źródeł) swojej normalnej egzystencji :)

Co więcej. HIIT powoduje mniejsze zmiany kataboliczne niż długotrwałe treningi kardio niskiej i średniej intensywności. A więc oszczędza Twoje mięśnie a rozprawia się z tłuszczem.

Trening HIIT ma też wpływ na nasze zdrowie. Badania potwierdziły, że wykonywanie tego treningu powoduje polepszenie odporności insulinowej. Tzn. że organizm radzi sobie lepiej z metabolizmem insuliny a to z kolei ma wpływ (pomijając kwestie zdrowotne) na lepsze wyniki w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak na razie same plusy;) 

• polepszenie kondycji
• podkręcenie metabolizmu
• szybkie spalanie tłuszczu
• lepsza odporność insulinowa
• podniesienie naturalnej odporności organizmu (przy czym trzeba uważać na przetrenowanie)
• oszczędność czasu

Więc gdzie jest haczyk?

Otóż haczyk polega na tym, że ten trening jest po prostu bardzo ciężki. I albo jest bardzo ciężki albo to nie jest HIIT – nie ma wyjątków. Moim zdaniem (moim osobistym :) ) właśnie dla tego kulturyści i ich klienci w dalszym ciągu promują jako najlepsze kardio spacer na bieżni. Po prostu nie są w stanie wykonać HIIT-u. Albo tak im się wydaje. Albo po prostu im się nie chce :)

Czy zatem HIIT jest dla Ciebie? Skoro dla kulturystów jest za ciężki?

HIIT jest dla każdego, ale… Nie dla każdego od razu i nie dla każdego na tych samych obrotach. Faktem jest, że ten trening wymaga dużej sprawności fizycznej i mega kondycji, ale przecież jednocześnie jest idealnym systemem do budowania sprawności i kondycji.

Ok. Powiedzmy w końcu jak wygląda ten cały HIIT, bo na razie nie wiadomo:)

HIIT jest interwałem. A interwał to trening, w którym przeplata się sesje „mocniejsze” sesjami „luźniejszymi” (zmienia się intensywność).

W praktyce: np. przez 10 sekund biegniesz sprintem a przez kolejne 30 sekund biegniesz truchtem. To jest interwał. Ale interwałem będzie także, luźny bieg przeplatany marszem.

Specyfika HIIT polega na tym, że interesują nas tylko sesje „na maxa” i sesje „luźniejsze”. A więc w praktyce, żeby interwał można było nazwać HIIT-em musisz przeplatać wysiłek maksymalny (np. sprint na granicach Twoich możliwości) z biegiem, truchtem bądź marszem. W dłuższej perspektywie dążymy do takiej sytuacji, w której sesje „luzu” są krótsze niż sesje „na maxa”. Przykładem treningu HIIT tego typu, jest trening Tabata.

Tabata wygląda tak:

• 20 s maksymalnej pracy 
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy 
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy 
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy 
• 10 s przerwy
• 20 s maksymalnej pracy
• 10 s przerwy

A więc 8 serii. Razem – 4 minuty! Powtórzę – 4 minuty ;) Jeżeli uważasz, że to musi być jakaś słabizna…to bardzo mocno się zdziwisz ;)

Oczywiście trening należy poprzedzić 5-10 minutową rozgrzewką oraz dać sobie 5 minut na wyciszenie po. Nawet dodając te elementy cała sesja Tabata trwa ok. 20 minut. Powiedz mi jeszcze, że nie masz czasu na trening;)

Ok. Ale tak jak wspomniałem nie każdy kto zabiera się za treningi jest wysportowany. Logiczne nie? Jak w takim razie ma podejść do treningu HIIT osoba całkowicie początkująca?

Zacznij od kilkutygodniowego wstępu. Trening ogólnorozwojowy będzie odpowiedni. Możesz łączyć trening siłowy i kardio, ale możesz także skupić się na samym kardio.

Zacznij spokojnie i staraj się wchodzić na coraz wyższe obroty z treningu na trening. Jeżeli nie jesteś w stanie biegać zacznij od marszu. Jeżeli możesz biegać zwiększaj tempo. Jeżeli możesz biegać szybko, zacznij robić interwały (np. przeplatając szybki bieg z marszem). Zwiększaj intensywność interwałów aż dojdziesz do momentu, w którym interwały zamienią się w upragniony HIIT :) a więc pracuj metodą zwiększania intensywności treningu.

Bieganie to tylko przykład. HIIT możesz wykonywać na rowerze, na orbitreku, na ergometrze wioślarskim, na worku bokserskim itd.

Podsumowanie.

Zapomnij o spacerach. Chyba, że z psem albo dziewczyną, chłopakiem, dziećmi itd. Chcesz spalać tłuszcz zacznij ciężko pracować. Nie możesz wykonać HIIT – nie szkodzi. Ćwicz tak mocno jak możesz. To i tak będzie dawało Ci lepsze efekty niż nudne kardio słabej intensywności.

P.S.

Dlaczego kulturyści nie robią HIIT, chodzą po bieżni a wyglądają tak jak wyglądają?

Odpowiedź: winstrol, clenbuterol… ;)