Dlaczego nie powinieneś trenować jak zawodowcy?
Większość początkujących „kulturystów” próbuje wzorować się na swoich idolach. Jednym z następstw tego stanu rzeczy jest przejmowanie planów treningowych Yatsa, Schwarzeneggera, Colemana, czy z rodzimego podwórka Radka Słodkiewczna, lub Piotra Głuchowskiegl i innych gwiazd kulturystyki.
Dwa główne powody dlaczego nie powinieneś tego robić:
Po 1. Staż treningowy
Innego planu będzie używał kulturysta z 20, czy nawet 30 letnim stażem treningowym a innego Ty, jeżeli dopiero zaczynasz. Twój organizm będzie reagował praktycznie na wszystko, co jest dla niego nowe. Po 20 latach treningów będzie nie lada wyzwaniem zaskoczyć jakoś mięśnie na siłowni.
Po 2. Środki farmakologiczne
Kulturystyka to sterydy. Musisz się z tym pogodzić! Musisz rozróżniać różnicę pomiędzy: Kulturystyka i Fitness
Osoby początkujące powinny skupiać się na głównych, największych grupach mięśniowych. Znam nawet doświadczonych kulturystów, którzy NIE TRENUJĄ bicepsów i tricepsów, czy przedramion i wyglądają imponująco. Te grupy mięśniowe dostają i tak odpowiednią dawkę treningu przy pracy nad klatką piersiową, czy plecami. Dla osoby początkującej „katowanie” tych grup mięśniowych w większości przypadków jest zbędne.
Jeżeli Twoim celem jest zbudowanie muskulatury trenuj: klatkę piersiową (w tym czasie dodatkowo ćwiczysz triceps i barki), plecy (biceps) no i oczywiście nogi (jeżeli będziesz robił przysiady ze sztangą, oraz martwe ciągi trenujesz tak naprawdę całe ciało)
Włączanie do treningu dodatkowych serii na barki, triceps, oraz biceps ma oczywiście sens, ale dopiero po pewnym czasie, kiedy Twój organizm zaadaptuje się do określonych bodźców treningowych.
Kiedy widzę osobę, która po miesiącu treningu wykonuje super-serie, czy gigant-serie na biceps (!) to prawie słyszę jak ich mięśnie wołają o pomoc :) Przecież to nie ma szans zadziałać jeżeli nie wspomagasz się odpowiednimi środkami. Takie zabiegi prowadzą do „zarżnięcia” tych małych mięśni.
Dla naturalnych kulturystów są inne dużo lepsze metody treningowe niż klasyczny split podzielony na 3, czy 4 dni i katowanie mięśni 15 seriami.
Czy zatem osoby trenujące naturalnie nie powinny trenować splitem? Na pewno nie na dłuższą metę. Nie powinien to być główny sposób na trening.
Możesz wykonać ten trening po sesji adaptacji w celu dodatkowego wzmocnienia wszystkich mięśni, aby przygotować je do innego rodzaju treningów.
Ogólne wskazówki dla osób początkujących:
- Skupiaj się na największych grupach mięśniowych (nogi, plecy, klatka)
- Wybieraj najbardziej złożone, podstawowe, wielostawowe ćwiczenia
- Nie wykonuj ćwiczeń pojedynczymi kończynami (szkoda czasu)
- Ilość powtórzeń 6-12
- Przerwy – jak najkrótsze. Jeżeli czujesz, że możesz już zrobić następną serię to ją zrób…nie patrz na zegarek
- Intensywność – staraj się wyrabiać z treningiem w 60 minut (wliczając 10 minut rozgrzewki)
- Kobiety/mężczyźni – mogą stosować dokładnie te same plany treningowe
- Masa/rzeźba – największe znaczenie ma w tym przypadku dieta – nie program treningowy
- Siła – inne plany treningowe – omówię kiedy indziej
- Ile serii – dokładniejsze informacje w konkretnych metodach treningowych