Dlaczego mięśnie rosną?

DOMS – ang. delayed onset muscle soreness, zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Bardzo często mylony z zakwasami. To jest ten specyficzny ból, który czujesz po mocnym treningu…w sensie na drugi, albo na trzeci dzień po treningu. Wg mocno prawdopodobnej teorii za ten ból odpowiadają mikrourazy włókien mięśniowych. 

Wracając do teorii rośnięcia mięśni pod wpływem superkompensacji. DOMS jest sygnałem dla mięśni w stylu: „panowie, sami nie damy rady…trzeba nowych do pomocy”.

A więc łącząc te dwa wątki – superkompensacja i DOMS. Musisz zrobić taki trening, aby był wystarczającym sygnałem dla mięśni do tego, aby rekrutowały nowe jednostki – czytaj rosły. 

Zapytasz. Ok. Czyli, czym mocniejszy trening tym lepszy…większa motywacja do rozrostu mięśni?

Nie. Ponieważ jest jeszcze coś takiego jak przetrenowanie. Jeżeli zrobisz zbyt mocny trening, albo nie dasz odpowiedniego czasu na regenerację mięśnie nie urosną. Mikrouszkodzenia będą zbyt duże i cała energia zostanie „stracona” na odzyskanie poziomu homeostazy, a więc powrót dokładnie do punktu wyjścia.

Ok. To skąd mam wiedzieć, czy trening był dobry, czy może za lekki, czy z drugiej strony za mocny?

Bardzo dobre pytanie.

Nie odnajdziesz jednoznacznej odpowiedzi. No chyba, że od koksiarza:) Jak bierzesz koks to masz trenować na maxa zawsze…koks zrobi swoje:) Dlatego między innymi kulturyści stosują różne zabiegi mające na celu maksymalną intensyfikację treningu (superserie, serie łączone, dropsety itd). Jeżeli jesteś naturalny sprawa wygląda inaczej.

Moim zdaniem dobrym rozwiązaniem jest takie dostosowywanie intensywności treningów, aby DOMS pojawiał się, ale na 1 maksymalnie 2 dni. Jeżeli DOMS trwa dłużej najprawdopodobniej przesadziłeś z treningiem, lub nie udało Ci się zapewnić odpowiedniej regeneracji (sen, jedzenie).

Jak dostosować tę intensywność? Tylko i wyłącznie metodą prób i błędów oraz obserwacją samego siebie. Nikt nie da Ci gotowego przepisu. Nie było DOMSu spróbuj zrobić dodatkowe serie, albo dodaj obciążenia, może skróć przerwy. Jeżeli DOMS trwał za długo, odejmij serię i sprawdź co się stanie.

Intensywność treningu powinieneś także ustalać za pomocą czasu treningu. W przypadku naturalnych kulturystów trening powinien zamykać się w 60 minutach. W tym czasie powinieneś oczywiście więcej ćwiczyć niż odpoczywać.

Jeszcze jedno o czym powinieneś pamiętać.

Progres. Już mówiłem o tym, że masz robić treningi coraz bardziej intensywne, aby dać bodziec do rozwoju mięśni. Jak masz tę intensywność zwiększać? Dodając serie? Ok. Ale to w pewnym momencie będzie prowadziło bardziej do wzrostu wytrzymałości mięśni a nie ich objętości. Skracając przerwy? Czemu nie. Ale to też z czasem będzie praca nad wytrzymałością. Najważniejsze w pracy z ciężarami jest zwiększanie obciążenia. Oprócz zwiększenia siły mięśni ten czynnik powoduje ich wzrost. Wzrost siły i objętości mięśni jest ze sobą nierozerwalnie połączony. A więc zwiększaj obciążenie w długiej perspektywie czasu. Co to znaczy? Nie przejmuj się tym, że na jakimś treningu nie uda Ci się pobić kolejnego rekordu. To normalne. Możesz być niewyspany, źle zjadłeś, masz po prostu słabszy dzień…nic się nie dzieje. Ale jeżeli mija miesiąc a potem kolejny i kolejne a Ty cały czas dźwigasz te same kg to coś jest nie tak i raczej w ten sposób nie urośniesz.

Jeszcze jedna rzecz, co do progresu obciążenia. Skupiaj się na progresie w podstawowych ćwiczeniach, tych które wykonujesz jako pierwsze. Logiczne jest, że jeżeli dorzucisz np w przysiadzie 10 kg względem poprzedniego treningu i wykonasz 3 serie ćwiczenia to już w kolejnym uzupełniającym ćwiczeniu (jeżeli takie robisz) progres może nie wystąpić a może nawet czeka Cię chwilowy regres.

A co mam zrobić kiedy progres się zatrzyma? Bo przecież nie może trwać wieczni?

Oczywiście masz rację, kiedyś ciężar będzie na tyle duży, że już większego nie dasz rady podnieść. Jest kilka strategii:

• zamień kolejność ćwiczeń i rób progres w kolejnym ćwiczeniu
• zmień ćwiczenia całkowicie (plan treningowy)
• wykonaj trening na siłę (specjalny program siłowy)

 

I jeszcze słowem wyjaśnienia. Jeżeli dzisiaj jesteś w stanie wykonać serię (np. 10 powt.) wyciskania na klatkę ze sztangą ważącą 60 kg to nie zaczynasz swojego progresu od tej wartości, bo najprawdopodobniej nie dasz rady zrobić żadnego progresu. Zacznij np. od 40 kg i dokładaj kolejne 5 kg na kolejnych sesjach a jest duża szansa, że przeskoczysz swój rekord na którymś z kolejnych treningów. (warto w tym miejscu zapoznać się z metodą HST)